普拉提核心训练——仰卧单腿伸展

准备动作：会员仰卧中立位，双脚后跟对准坐骨延长线，双膝保持一拳距离，有一定内收感觉即可。髋关节、骨盆保持中立位，腰部不要隆起过高，双肩下沉，双手向下做延展，中轴向上做延展，感觉脊柱逐渐被拉长，给关节囊一个放松的空间，下巴微收。

呼吸方式：采取圆筒式呼吸，鼻吸口呼。双手放在会员肋骨两侧，会员吸气时感受到肋骨去顶双手，呼气时肋骨向中间聚拢，腹部下沉即可。注意吸气时腹部不要隆起过高。

动作要领：呼气双腿调至桌面高度，双手举过头顶，掌心相对。呼气卷起上肢，双手抱小腿方向，眼睛看向腹部肚脐方向，双腿向胸口方向靠拢。将左腿向外伸出，吸气呼气交替换腿，注意上肢始终保持稳定不动，脊柱成微微的“飞”字型，肩胛骨离开垫面。还原仰卧。

Tips：动作过程中注意观察会员的上肢始终保持稳定不动，匀速呼吸，不要憋气。

01

正确的姿势

正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。

有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。

02

良好的呼吸

良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，普拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气（这时你的腹部处于伸展状态），而在收紧腹部时呼气。

普拉提运动要求心灵和精神的和谐。心灵减压，其实在普拉提练习中可以自然地完成。

普拉提是一种舒缓全身肌肉以及提高人体躯干控制能力的健身方式，它可以纠正某种特殊性损伤，还可帮助办公室人群解决肌肉发展不平衡问题，缓解肌肉疼痛，运动员练习普拉提能避免运动损伤。此外普拉提对体型塑造，以及产后恢复体型很有帮助。普拉提力量与美的结合，来禚中华健身学院你值得拥有！！！！

柴 江 涛

禚中华健身学院普拉提培训导师

2014年国家社会体育指导员

2014年中国健美协会教练员

2014年balanced body普拉提垫上高级认证

运动体适能专家（私教小工具）

2014年 上海舒适堡（美罗城店）高级五星级私人教练

美国AHA心脏协会急救认证

2015年禚中华健美训练营（杭州站）培训认证

2015年HIT国际抗阻力教练认证

2015年禚中华健身功能性训练导师资质认证