背部肌肉群是人体三大肌肉群之一，新手练胸，老手练背，这都是老生常谈了。背部肌肉不像胸肌属于面部肌肉，但是却是不得不训练的肌肉群。背部的训练可以有效防止含胸驼背，训练下背可以提高你的核心力量，缓解工作上久坐带来的职业病。

背部的肌肉不像胸部和腿部肌肉，训练背部时的感觉不是太强烈，往往训练时手臂力量参与过多，导致背部的训练效果不是很好，所以在训练背部时一定要做到念动一致，时刻想着背部肌肉在发力，减少手臂力量的参与。

接下来给大家带来一系列训练背部的动作，让你快速练出倒三角

一

杠铃划船

杠铃划船可以很好的刺激到上背部，同时有着更长的位移能够最好的刺激到背阔肌

二

高位下拉

训练这个动作，挺胸收腹，下背部收紧，小臂最好与杠成90度向下拉，拉到胸部位置最好，到底部时，适当的停顿一下或背部向内挤压一下，可以达到更好的效果

三

引体向上

这个动作和高位下拉有着异曲同工的妙处，引体向上的优点是，他可以不借用健身房的器材，可以随意在公园的单杠或者任意结实的一根挂着的杠杆都可以训练。同时引体向上有着高度自由度，可以有效的提高自身的协调性，也能捎带着训练一点核心力量

四

硬拉

硬拉的好处就不用说了，健身的三大核心动作之一，这个动作可以很好的训练到下背部。需要注意的是，在采用大重量硬拉时，可以选择一手正握，一手反握，可以起到很好的保护作用和平衡作用。

（图片均来源于网络）