横叉、竖叉

看到很多小伙伴说想练横叉，想练一字马，但是又怕腿“撕”的疼，问问有什么能循序渐进的方式，很好，今天小编为大家找到一套一字马的教学，拿走不谢！

其实用瑜伽的方式练一字马，也是分分钟get。无论是横叉还是一字马，练习前都需要热身。先热开身体在循序渐进，避免拉伤，每个动作停留10个呼吸！

一字马

在练习竖叉前，一定要先知道做竖叉参与拉伸的部位，比如前腿大腿后侧，后腿的大腿前侧，还有髋部的灵活正位。

1.半神猴

骑马式进入，重心移至后腿，前腿膝盖伸直

双手放左腿两侧或者扶瑜伽砖，感受腿后侧伸展

2.抱枕上的神猴

坐在瑜伽抱枕上

左髋向后，右髋向前，髋部摆正

3.瑜伽砖上的神猴

如果你身体打开程度更多，可选择坐在瑜伽砖上

4.借助墙面的神猴

背对墙，让右腿后侧紧贴墙

左大腿面贴墙面，更强烈伸展右腿后侧

5.全神猴

骑马式进入，左腿向前

右腿向后到神猴，注意髋部摆正

横叉

横叉需要大腿和髋部内侧的打开，但是如果只去拉伸，很容易拉伤，在拉伸之前，一定要热身！一定要热身！一定要热身！

1.仰卧束角式

仰卧后屈双膝，脚掌相对

大腿内侧放松

2.双腿背部伸展式

平常坐，双手向前抓住双脚外侧

进入双腿背部伸展式

3.趴青蛙

婴儿式进入，双大腿向两侧大大打开

大小腿垂直，臀部膝盖一条线

如果不舒服，可在腹部下方放抱枕

4.鸽子式

屈左膝，左脚跟抵在右大腿腹股沟处

双手撑地或放在瑜伽砖，感受左髋外侧伸展

注意髋部摆正，可在左臀下方垫毛毯

5.面对墙的坐角式

双手放在墙面上

配合呼吸让身体向墙的方向靠拢

6.横叉

双脚向两侧横叉

想要练成一字马，循序渐进的习练一定行！

每天用心跳

will be better

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