有很多朋友会发现一个问题，那就是我们通常在做一些背部训练后，我们的肩部会痛，如果你出现了这方面的问题，那说明你的发力点可能不到位，也说明你的动作可能做得不到位。除了是动作不标准以外，还有可能是这些动作自身的原因，因为我们的背部和我们的肩部是紧贴在一起的，我们在做一些动作的时候，很有可能会连同我们的肩部一起锻炼到。

下面我们给大家推荐的这几个背部训练动作，可以从很大程度上帮助我们缓解这个问题，这些动作会让我们的发力点更多的集中在背部，减少肩部的力量参与。如果这些动作你没有做过的话，那你不妨把它们做一下，看看训练效果如何。

1、站姿俯身双臂后划

我们在做这个动作的时候，需要保持一个双腿分开与肩同宽的基本站立姿势，然后将我们的背部挺直向前微微倾斜，双手握住重量合适的哑铃，这个哑铃最好是用一个重量较轻的。我们在用双手握住哑铃的时候，尽量让我们的大拇指去抵住哑铃。

做好这些准备动作之后，你就可以展开你的双臂，向后完成这个滑动动作，我们在顶峰处稍作一个停留，感受背部的挤压。如果不会的话，你可以参考图片示范去完成这个动作。

2、俯卧抬胸划臂

第二个动作我们需要保持一个俯卧姿势，保持俯卧姿势之后，将我们的胸部抬离地面，同时让我们的腹部收紧，保持身体的紧张，然后将我们的双臂向前伸直，伸直过后向后

划动

。向后滑动的时候，尽量让我们的背部产生一个挤压感，保持这个姿势，我们适当的停留一点时间。

3、上斜板俯卧转臂

我们在做第三个动作的时候，需要将我们的训练

椅

调节一下角度，使得我们的身体俯卧在上面之后，可以保持一个上斜的状态。保持这个姿势，将我们的胸部抬起，双手握住一个重量较轻的哑铃，然后将它提起，使得我们的手臂保持一个垂直的90度，随后向前转动我们的手臂。

这个动作不难理解，可能我这么说的话你不是非常直观的知道这个动作，那么你可以结合我的解说，再加上详细的图片示范，具体的去操作一下这个训练动作。

4、杠铃划船

最后一个训练动作是一个杠铃划船动作，这是我们都不会觉得生疏的一个训练动作，我们在做这个动作的时候，需要借助到一个重量合适的杠铃来完成。首先我们需要做一个硬拉动作，将杠铃提到我们腹部前方，然后保持这个姿势不变，我们来做一下这个划船动作。

上面这些动作的难度都不算非常大，如果你下点功夫去完成它们，应该没有任何问题，但是你一定要选择好你的训练重量，如果是一些不太熟悉的动作，那么你最好是控制一下你的训练重量，减轻重量去完成这个动作，掌握好动作技巧之后再加大你的重量。