只要跑步，就肯定体会过这种感觉：身在跑道，就不由自主地想加速。如果跑道上还有旁人，那份争强好胜的心可能砰地一下就会被点燃。
说到底，跑步毕竟是一项竞技性运动。尽管很多马拉松跑者认为跑步不是和别人比，而是挑战自己。但每一场比赛前，想跑出一个PB的人一定比只想安全完赛的人多很多。
长跑是一件非常考验跑者耐力、体力和整体素质的运动。如为了追求高配速，加大训练量，超过个人能力，就很容易造成运动伤害。
而很多跑友也曾问过我：『我每周跑差不多6、70公里，速度也没见提高啊！？』
这个问题其实很有普遍性：跑量增大会增加运动伤害风险，而且并不能让配速有明显提高。到底怎么练才能跑得又快又安全呢？
单纯增加跑量，可以提高耐力，帮助身体适应更长距离的运动。但对于速度训练，更需要着重于力量和肌肉爆发力的培养。
看看下面这几个训练建议，都是帮助跑者在不增加跑量的基础上，稳定提高配速的方法。
首先，提高配速，必须在训练中加入专门的速度训练。
最有效果的速度训练当然是冲刺跑。这里介绍个人的冲刺训练间歇跑计划。
训练间歇跑的最佳地点是田径操场。热身后慢跑10分钟，选择心率稳定在燃脂区间的配速。之后用最快的配速冲刺20秒，再降低速度，慢跑1分钟让心率回落。以这样的循环重复6到8次，完成后慢跑5到6公里结束整个训练。
冲刺训练可以加强腿部的爆发力，让心脏能够适应速度的突然变化，对配速的提高很显著。建议每周训练可以加入一次。
为了增加跑步的趣味性，或者找不到适合间歇跑的操场，也可以在训练中加入法特雷克跑和乳酸阈值跑。（参考我之前发布的相关文章了解更多细节）
力量也是跑步的王道！
当跑得越多时，就会发现身体力量的重要性。
无论是跑步中，感受核心区向四肢迸发出的能量；还是每一个踏步踩到地面时，那种充满活力的回弹；都能让跑者心中涌动起跑步的愉悦和自信。这大概也是跑步的魅力之一。
因此，跑步日常训练不能光跑，必须配合一定的力量训练。
其实道理很简单：力量训练出的肌肉群越强，爆发力就越好，速度当然也就越快。强壮的肌肉还能降低伤害风险，避免常听到的跑步伤膝的传言。核心越强大，跑者的上半身就越稳定。不仅改善跑姿，还可以平稳呼吸，带出更好的跑步节奏。
我常采用『深蹲』、『箭步蹲』来加强腿部肌肉，『平板支撑』、『卷腹』、『空中自行车』和『俄罗斯转体』等动作加强核心区肌肉。（参考之前我发布的核心锻炼方法）
还有一些训练软件提供较完整的肌肉训练指导。只要坚持，就能达成目标。
考虑专门的速度训练。
如果身边有专家、教练指导，可以学习专门的速度训练技巧来提高速度。
这些方案要求较高，以严格的标准，大量的重复动作来刺激和训练特定部位。
这种训练技巧非常多样化。比如『加速踏步训练』，要求在10秒内，不断加大步幅，跑过12码距离。又比如『高抬腿慢跑训练』，要求身体保持挺立，用高抬腿的动作前进跑步等等。
类似的训练方法不一而足，最好的办法是加入教练组织的训练活动，对于配速提高很有帮助。
跑山训练也是提高配速的好方法，不可错过
跑上坡大概是训练中感觉最辛苦的事情。但是它对于提高速度，加强腿部肌肉力量有非常大的帮助。如果体力允许，应该在每周训练中加入跑山的内容。
这里提供一个简单的训练方案：选择一个需要30秒到45秒能跑上去的坡，不用特别陡。热身后用自己较快的速度冲上坡顶，注意腿部的抬升动作和手臂的摆动，协调的动作能够加快速度。
到达坡顶后，慢跑回到出发点，利用这个时间让身体恢复。然后重复跑坡训练15分钟到20分钟。
（关于更多跑坡跑山的训练和注意事项，可以参考之前发布的文章。）
爆发力量训练，也是提高跑步配速的窍门。
体育研究表明，爆发力量训练能够显著提高身体耐力，敏捷度和速度。这个训练名字可能听起来有点陌生，但也许你实际已经接触过。
例如跳箱子，它是踏步箱子动作的扩展。你可以从左右脚轮流踩上一定高度的台阶或者箱子开始，重复10到15次后，双脚并拢跳上台阶或者箱子，然后后跳，下台阶或者箱子。重复该动作10到15次。还可以改变高度来提升难度。这个训练在过程中要注意安全，做好后跳下时的保护。
还有爆发俯卧撑。俯身时，双掌突然发力把身体推起，手掌离地，落下后恢复到正常俯卧撑的姿势。这样训练12次到16次，依据个人体能决定。
深蹲跳也是一个爆发性的力量训练。蹲下时双腿发力向上跳起，落下时不要停顿，继续完成深蹲动作，缓冲再次起跳。重复该动作16到20次。
爆发力量训练可以在跑后简单做一组，或者设计为多组编入日常力量训练中。因为它训练动作比较大，带有爆发性，在做动作的时候一定要保护好自己，避免意外受伤。
以上五个训练建议都是我在跑步实践过程中学习和总结出来的。总体来说，只要找对训练方法，不用额外加量，就能让肌肉力量和爆发力有大的突破。配速的提高自然水到渠成。
还是要注意量力而行，避免受伤。
最后祝每个盼望PB的跑者，在下次比赛中都达成目标！
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