你还在对自己撒慌吗？手臂就算不是最重要的训练，但是你内心是想要强壮厚实的手臂。

但是问题来了，如果你的手臂训练没有给予足够的重视，或者有些小伙伴的手臂训练效果不佳。那么你就要开始注意了，这个动作能帮你锻炼出发达的二头肌肉，让你脱颖而出。

锤式弯举--一个令你锻炼出完美手臂肌肉的动作

怎么练锤式弯举？

锤式弯举作也是肱二头肌常用训练动作，也可以有效刺激肱桡肌和肱肌，还可以训练到前臂伸肌和屈肌。

动作开始同样呈站姿，挺胸，上背部保持与地面垂直，腰椎保持生理曲度，臀微翘，膝关节、髋关节保持一定的曲度，双脚分开，全身自然放松！

手臂垂于体侧，掌心相对自然握式握持哑铃，上臂紧贴体侧。肘部固定在体侧。

用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

锤式弯举要点

虽然锤式弯举相对简单，但在训练中还是要注意一些细节以增加训练的效果。

确保严格的动作规范很重要。不要借助身体摇摆的力量来完成动作，因为那样会把本应该施加在肱二头肌上的训练负荷分散到背部和肩部肌肉上去，从而降低训练效果；手肘稳定在身体两侧；感受燃烧感。

锤式弯举练法

锤式弯举是一个提高稳定性的复合动作。它的练法种类较多，你可以根据自己的情况来选择。

体前锤式弯举-与传统锤式弯举有差异。你需要做的不是把负重举起到肩膀的位置而是把负重举到另一边的胸肌位置。

上斜斜托锤式弯举-这种方法相对独特。你需要用到大约75度的上斜板凳，把你的手臂伸到长凳上，这样你的三头肌就平放在长凳上，腋窝就放在长凳的顶部。

上斜弯举-坐在上斜板上，向后靠，用更长的运动范围来练锤式弯举。

小伙伴们，掌握好这个动作了吗？只要按照文中的动作勤加练习，相信你离你的完美手臂就不远了，加油！