靠墙静蹲训练

锻炼部位|大腿和前侧肌肉
适宜人群|大众人群（除腿部和脚踝受伤者）
固定物|墙壁
示范者年龄|63

首先我们找一面墙

让你的后背完全靠在墙面上

然后两脚向前迈一步。

身体靠住墙面，往下滑

让大腿与地面保持平行

膝盖和脚尖的角度要一致。

维持这个动作

做30秒到一分钟的时间

然后后背靠墙起身

以免脚麻导致重心不稳。

◆ 训练难度升阶 ◆

在做靠墙静蹲动作时

如果你觉得很轻松的话

我们可以增加一些难度：

后背靠墙，下蹲到大腿平行于地面

然后我们重心偏移一边

另外一只脚略微离地

脚后跟点地就可以。

维持三十秒钟后，换一边抬腿

靠墙静蹲时

身体重心完全偏向于踩在地面上的那只脚

◆ 训练难度降阶 ◆

如果在做第一个动作

都觉得有点困难的基础上

我们可以减弱一些难度：

靠在墙面上

下蹲幅度可以小一点

做这个动作的时候

要注意你脚尖的方向和膝盖方向是一致的

脚尖打开15°左右。

如果觉得简单

可以增加维持动作的时间

最多不要超过五分钟。

◆ 训练好处 ◆

靠墙静蹲动作

在保护膝盖不受伤的情况下或无法做深蹲时

能锻炼到我们大腿和前侧肌肉。

◆ 动作要点 ◆

静蹲时，要保证脚尖方向和膝盖方向一致

并且大腿平行于地面

能感受到大腿和前侧肌肉有紧张感。

-END-

每日一练，健康长寿

Daily exercise, health and longevity！