保持好的身材拥有好的体态，背部的体态扮演着重要的角色。现在的生活中有许多人因为长时间使用电子产品导致弯腰驼背，影响体态，要想解决这个问题需要加强对背部肌肉的训练。

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从练背的动作上来看，似乎使用固定器械多一点，而这一点也使得我们的训练受到一定程度的阻碍。但什么都不能成为我们不去训练的借口，没有固定器械，引体向上做不来，我们可以选择可以做到的，选择小器械的动作来做。使用一对小哑铃来满足我们练背的要求，不去健身房的朋友们可以试一试。

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1站姿俯身提放哑铃

站立姿势，双脚和肩同宽，臀部向后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手紧握哑铃自然下垂。背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提小臂，拉动哑铃到腰。稍稍停后慢慢放下，直到充分伸展。

2单臂哑铃提放

一只手臂支撑身体，另一只手臂紧握哑铃，一只脚踩地，另一条腿跪在凳子上。上身向前倾，臀部向后，弯腰但保持背部挺直，使上身与平面平行。肩甲收缩，肘部紧贴身体，将哑铃快速上提到身体一侧，稍停。然后将哑铃慢慢放回。

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3罗马尼亚硬拉

双脚约与臀部同宽，双手各握哑铃置于腿前，双肩向后，背部拱起，双膝轻微弯曲哑铃下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面在整个动作过程中，哑铃始终贴着腿缓慢下落

4上斜哑铃划船

俯身趴在上斜凳上，双手各持一只哑铃，掌心相对收缩肩胛骨，手肘弯曲，将哑铃拉至身体两侧顶端稍适停留，再慢慢还原到起始位置

5仰卧哑铃上拉

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仰卧在凳子上，双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上方握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回。

用这5个动作可拥有完美的体形，朋友进行塑体时要根据自身情况来运动。