连休之后如何调整状态——生理+心理方面|163

我相信很多人都有这样的感觉，比如放了一个假期，五一小假期或是国庆小长假再或是寒暑假，然后突然开始上班或上学，总感觉进入不了状态，无论是身体上的（没劲，累）还是心理上的（不开心，怀念假期），其实这就是因为我们还没有从之前那种放松，自由的状态或角色转换过来，那么今天我们就针对“角色转换”问题进行分析

针对这一现象建议从以下四个方面进行调整：

1.调整生活作息早睡早起

很多人在节日期间把时间安排得太满，或走亲访友，或奔波在旅途，甚至通宵娱乐，不给自己留一点休息时间，导致睡眠不足。其实平日学习或工作期间作息还相对规律，我相信有很多这样的人，我发誓在放假期间我也尽量早睡早起，实在不能早起，早睡也可以啊。然后最后的结果就是坚持不过三天甚至是一天（诶呀我总觉得自己没玩够，今天就姑且熬个夜吧，熬夜的结果就是晚起，晚起的结果就想是早睡也睡不着，自此进入一个恶性循环）。

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系系主任、中国营养学会副理事长马冠生表示，睡眠不足会使人体免疫力下降，抗病和康复的能力低下，容易感冒，并加重其他疾病或诱发原有疾病的发作，如心血管、脑血管、高血压等疾病。小孩睡眠不足的话，还会影响学习和身体发育。

由于放假期间生活不规律，有些人节后很难适应，晚上睡不着，白天睡不醒。为防止这种情况发生，可以在假期即将结束时调整作息，尽量早睡早起。如果因为生物钟被打乱而导致晚上难以入睡，不妨洗个热水澡、听听轻音乐，会有助于睡眠。

2.饮食多样化多吃蔬菜水果

春节的餐桌上少不了大鱼大肉，很多人因此肠胃负担过重，节后应注意及时调整。此外，我相信很多人的用餐时间也不是很规律，有多少人把早餐的时间睡过去了，睁眼一看：啊，中午十二点了，刚好该吃午饭了，甚至有的人睡到下午两三点才想起来吃午饭。

只有确保饮食多样，营养才能均衡。《中国居民膳食指南（2016）》（以下简称《膳食指南》）建议，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

过节饮食过于油腻怎么办建议节后多吃一些蔬菜水果进行调节。东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任孙桂菊此前接受笔者采访时说，新鲜蔬菜含有丰富的纤维素，能维持人体新陈代谢的需要，并能促进胃肠蠕动，促进摄入过量动物蛋白在体内代谢所产生物质的排出。

孙桂菊说，樱桃、猕猴桃、黑莓、柚子等水果含糖量相对较低，可以适当食用。还可多吃点新鲜的沙拉，因为生吃蔬菜水果可以保证最大的营养含量。

吃多少蔬菜水果合适呢《膳食指南》建议，餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

3.适度运动每天6000步

我们仔细想一下，在平时的学习和工作期间，我们很少能够抽出来专门的时间用来运动，长时间的久坐和面相电脑，我们经常觉得脖子肩膀酸痛，有时还在想着，赶紧放假吧，放假就有时间去外面动动了。

但是结果呢？一到放假，一下子扑到床上，感觉真舒服，动都不想动，甚至能呆在家里好几天足不出户，更别说过节期间了，不少人在牌桌或电脑前通宵娱乐，缺乏运动，这样的结果就是节后会变得更“懒懒的”。

适度的运动可以帮你恢复元气。要坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

运动能让人心情舒畅，其形式有很多，比如散步、跑步、打球、游泳等。

针对学龄儿童的运动要求与成年人有所不同，《中国学龄儿童膳食指南（2016）》提及针对6岁到不满18岁未成年人的运动建议，应每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。每周至少进行3次高强度身体活动，3次抗阻力运动（如俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等）和骨质增强型运动。

4.心理上进行“角色转换”

除了睡眠、饮食、运动等身体方面的调节，还要从心理上进行 “角色转换”，这一点很重要。设想一下以上三个方面自己都做的很好，但是却因为“心还飘在假期里”，能好好的投入紧张又规律的学校工作中去吗？

有些人假期一结束就迅速投入到紧张的学习和工作中，给自己很大压力，反而变得焦躁不安，难以集中精力。尤其是刚开学或工作那几天，本身事情就多，而且还需要回忆之前的知识或工作内容，又需要补漏洞还需要展开新的学习或工作内容，再加上又无法做到真真正正的投入，真的有些顾不过来。其实，节后短时间内不宜开展强度过大的学习和工作，而应列好计划、循序渐进，先把最重要、最急迫的事情做完。

为避免出现节后焦虑、抑郁的问题，可以在假期最后一天（或根据个人情况规划好天数）提前进行”角色转换“，一定要提前“逼迫”自己进入状态，算好时间，从作息开始再到心理上的准备，一定要暗示自己假期已经结束，提前想想未来的学习和工作安排，理清头绪，把心态调整到平时的状态。