相信很多小姐姐都对自己的双腿腿型不是很满意，但是想要完美双腿腿型又不知道该怎么去练习，如果每天坚持跑步的话，双腿会变得越来越粗，肌肉越来越发达，最终导致双腿肌肉很难减下来，和我们想要的完全相悖，其实想要完美双腿腿型，只需要每天练习单腿伸展式就足够了，新手练起来也不费劲的。

单腿伸展式

体式动作分解：

将双腿小腿弯曲，腰部关节弯曲，身体平稳的坐在瑜伽垫上；

之后将右腿伸直，并且用力向上伸展，身体顺势向左倾斜一定角度；

左手手臂伸举过头顶，抓住右脚脚掌，右臂向右侧平直伸展，控制身体平衡。

注意:

很多小姐姐第一次练习单腿伸展式的时候，很容易拉伤大腿内侧肌肉，这是由于我们的动作过快，并且双腿肌肉很难适应我们的身体速度，进而会拉伤双腿肌肉，所以，我们在练习单腿伸展式的时候，一定要放慢练习速度，并且根据自身合适的角度来练习。

我们在练习单腿伸展式的时候，也要时刻关注一下我们腹部肌肉的收缩以及发力情况，腹部肌肉要始终处于一种“半收缩，半发力”的状态，这样可以防止我们在练习这个体式的时候身体因为向右侧弯曲过度而失去重心。

作用功效：

单腿伸展式无论是男孩女孩都可以练习的，但是对于女孩子而言，会更加有效果一些，因为女孩子无论是处于生理期之前还是之中、之后，练习这个体式都会很好的促进体内以及腹部的血液循环，这样很大程度上能够减轻生理痛的负担的。

不过对于男孩子而言，虽然说动作的效果并没有女孩子那样丰富，但是也是很有益处的，比如，男孩子练习这个体式可以对腰大肌有很好的练习作用，想要练人鱼线的小哥哥，就要多多练习这个体式，只要训练量足够的话，一般二十天左右人鱼线就会显现出来的！

但是，我们在练习单腿伸展式的时候也不要每天只练习这一个体式，要知道，我们的身体是需要一个过渡期的，在这个过渡期期间，我们如果只练习一个体式的话，会让我们的身体发生“偏激生长”，也就是肌肉会畸形生长，这对于想要塑形完美身材的小伙伴来说，想要改善是很麻烦的，所以，我们要在练习单腿伸展式的同时，中间穿插着练习一些别的体式才行。

最后，我们在练习单腿伸展式的时候，也要注意双腿的训练量是否一致，具体的做法就是，我们练习左腿，将左腿伸展三分钟左右之后，将右腿也要伸展三分钟左右，这样才会对双腿有一个很好的练习效果，并且不会产生“粗细腿”的现象。

单腿伸展式是一个老少皆宜的体式，未成年的小孩子练习能够更好的促进身体发育，而老年人练习则是能够防止骨质瘫软，增强骨质强度呢。

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