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想减肥，但又无所适从，不知道从哪里开始？不知道需要多久？看过来，给你零零基础减脂计划，三个月逆袭自己

1.体能修复阶段

第一个月，你只做这些:有氧训练30分钟，中途不要太累，可以放慢速度，但不要变成走路，让你几年没有活跃过的心脏，适应全新的节奏。然后进行力量训练，在20分钟以内，每个肌群1~2个动作即可。一周保持4天的训练量。控制饮食，饮食上尽量做到少盐少油腻，保证一日三餐的正常摄入，但别吃油炸类零食。

2.提高肌肉含量

第二个月，你只用做这些:把力量训练的时间提高到30分钟，每次只针对一个肌肉群，重量可以先递增再递减，尝试3~4组，如果体力跟不上，可以在训练中吃一根香蕉。有氧每次最少45分钟（慢跑），速度增加又递减，最好有心率检测，保证自己处在减脂有效心率。饮食上，蛋白质可以增加，碳水化合物(主食)适量减少，或者把一半换成粗粮，因为运动量大，你可以在训练后再加一餐，防止肌肉流失，但这一餐要简单一点，比如一片全麦面包和一根香蕉，当然，还有蛋白粉。

3.强力燃脂阶段

第三个月，坚持做这些:力量训练提升到1小时，组间休息不超过1分钟，每个动作至少4组，每块肌肉至少2~3个动作多角度刺激。有氧部分换成高强度间歇HIIT，如全力冲刺跑8秒，休息20秒，再冲刺8秒，休息20秒，循环6~8次；也可以直接用高抬腿跑、波比跳等经典燃脂动作，套用冲刺 间歇的模式来重复4~6组训练