星期一：凉拌菜食材用，黄瓜，鸡胸肉，金针菇，选择这几种食材搭配一起凉拌，热量比较低，并且饱腹感也是非常好的，也非常适合夏天，满足嘴巴轻松瘦。星期二：紫薯+水煮虾+西兰花紫薯一到两个+一份水煮虾，佐料可以选择辣椒，醋，盐，蒜子，就很美味，自己制作蘸料，再配上一份水煮西兰花，美味营养又好吃。

星期三：藜麦饭+煎鳕鱼+凉拌芹菜藜麦饭是很好从粗粮，同时热量也是比较低的，饱腹感也好，鱼肉热量低，蛋白质丰富，而芹菜膳食纤维丰富，组合在一起均衡营养。星期四：煎鸡胸肉+烤地瓜+清炒青菜鸡胸肉是咱们都吃得起的肉，热量低饱腹感好，而地瓜在微波炉转几分钟就可以打造了，而炒青菜方便简单又美味，满足嘴巴放心吃。

星期五：混合酸奶可以选择酸奶或者牛奶加入各种坚果，燕麦，香蕉，奇亚籽，或者一些圣女果各种水果等，作为晚餐，可以很好的促进消化，同时还能满足嘴巴。星期六：牛肉炒西兰花+杂粮粥+西红柿牛肉也是蛋白质丰富，热量比较低的食物，而各种杂粮，像红豆，花生，黑米，小米，玉米等组成的各种粥，热量低，又营养，配上西红柿补充维生素，满足嘴巴轻松瘦。

星期日：烤鸡+炒生菜生菜膳食纤维丰富，热量低，鸡肉也是热量低的，可以每周日选择自己非常想要吃的来满足嘴巴。

从130斤到95斤的晚餐减肥食谱，三个月不用挨饿，养出易瘦体质！想要瘦下来是不能靠饿的，对的饮食让身材更好！