要是问大家哪个部位最难找到感觉，那么想必很多人都会说背部，背部由于躲着我们身后，平常很少用到，所以很难在训练的时候募集神经。

在背部的训练中，最常用到的动作就是划船，无论是硬拉，俯身划船，坐姿划船，T杠还是引体，都是带有划船性质的动作，所以背部的训练基础在于划船，必须把常见的错误纠正：

1. 倾斜角度过大

很多人参照大神的训练，使用大重量训练并把身体的角度降低，变相得以身体的重力缠身惯性划船，受力点并不在背部上，所有无论怎么训练都没有感觉和提升。

2. 动作太随意

划船的精髓不在于运动路线的长短，而在于始终保持收缩状态，拉起时夹紧肩胛骨，而后始终夹紧，仅仅放松肩部和手臂一部分到背部完全展开，而后立刻往后收缩。

3. 脚部伸直

腿部伸直支撑在脚架上容易使得膝盖压力增大，容易发生扭曲，正确的是应该弯曲支撑，并保持下半身不摇晃。

4. 缩肩

划船是为了锻炼肩胛骨，而不是肩部，很多人容易将两者混淆，在训练的时候把握把拉到胸部，肋骨等位置，这是错误的。正确的做法是拉到肚脐眼附近，并在最后的受力点保持1到2秒，持续顶峰收缩。

5. 握杆方式

宽距握法不要完全握拳拉杆，这会让手臂参与太多，应该是用后面的三个手指握把即可。

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