跪姿俯卧撑

持续30秒

主要肌肉：胸肌、肱三头肌

要点1：全程收紧腰腹核心，挺直背部

要点2：身体触地，手离开地面后再快速抬起

要点3：身体下落时吸气，起身时呼气

常见错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。解决：身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面

休息10秒

动态支撑

持续30秒

要点1：收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度

常见错误：核心肌群力竭后仍继续坚持，导致塌腰。解决：核心肌群力竭后即可休息，不必硬撑。

休息10秒

原地爬行

持续20秒

要点1：双腿尽可能伸直，柔韧性较差者可以屈膝

要点2：用肩与手臂的力量前后爬行，下肢不参与发力

要点3：身体越稳定越好

休息10秒

简化Burpees

持续30秒

要点1：下蹲时放松膝关节、胯部，让身体自由下落

要点2：伸腿时背部微微拱起，重心位于双手

要点3：动作越快，燃脂效果越好

休息10秒

简化Burpees

持续30秒

休息10秒

原地爬行

持续20秒

休息10秒

动态支撑

持续30秒

休息10秒

跪姿俯卧撑

持续30秒

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