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练过一段时间瑜伽的伽人，对手肘倒立应该不陌生，因为做这个体式，看起来就像孔雀开始起舞的样子，手肘倒立还有一个正式的学名叫孔雀起舞式（Pincha Mayurasana）。

而在这个体式中，头部、躯干和双腿离开垫面，身体只靠前臂和手掌支撑，所以在日常生活中伽人们习惯简称它为手肘支撑。

体式如名，孔雀式不仅具有倒立体式警醒大脑、美容养颜的功效，而且还特别的漂亮。但初学者想要get这个体式，还是有一定的难度的，因为它不仅要求肩关节的灵活性，核心的稳定，对身体的平衡和控制能力要求也很高。

所以，初学者在练习这个体式前，下面这套手肘倒立的准备序列一定要常练！

动作1-3：

俯卧在垫面上，双手侧平举掌心朝下，身体像翻书一项向右侧打开将左脚放在身体的后侧，左手放在身体的前侧保持5-8个呼吸，换另一侧

俯卧，双手体前交叉保持5-8个呼吸，交换手

跪立在垫面上，臀部坐向脚后跟双手握伸展带（选择适合自己的距离）从身体前侧向后，然后回来重复练习10-12次，换方向

动作3-6：

跪立在垫面上，臀部坐向脚后跟双手握伸展带（选择适合自己的距离）身体向右侧弯，保持5-8个呼吸换另一侧，然后动态练习5-8组

跪立在垫面上，臀部坐向脚后跟双手臂相互缠绕，大臂与地面平行保持5-8个呼吸，换手

坐立在垫面上，将右脚放在左大腿的外侧左脚放在右大腿的外侧双手前平举，右手向上外旋曲手肘左手向下，内旋曲手肘，双手在体后交握保持5-8个呼吸，换另一侧

动作7-8：

跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上双手侧平举，将右手想身体的左侧伸展屈左手肘，将右手臂靠近身体保持5-8个呼吸，换另一侧

跪立，双腿分开与髋同宽双小腿贴地，吸气延展脊柱呼气俯身向下，双手臂向前伸展下巴点地，胸腔靠近垫面保持5-8个呼吸

动作9-11：

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧呼气脚尖回勾推地，收紧核心伸直手臂，进入斜板式保持5-8个呼吸

身体向右侧打开，右手支撑在垫面上左手向上指向天花板身体一条直线，保持5-8个呼吸换另一侧，然后还原到斜板式

从斜板式开始，曲手肘双手臂内夹，大臂与地面平行进入四柱式，保持5-8个呼吸还原到斜板式

动作12-14：

从斜板式直接进入到下犬式臀部向上，延展脊柱，伸直双腿曲手肘，进入海豚式保持5-8个呼吸

双脚慢慢向前走动收紧核心，双手臂用力向下压走到臀部有向上起的感觉时慢慢的抬左腿/右腿向上，下方腿脚尖点地重复练习5-8次

动作15：

直到感觉身体有向上飘得趋势顺势下方腿离地双腿慢慢向上伸直并拢进入孔雀起舞式

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