上周日的密云马拉松和长春马拉松都赶上了瓢泼大雨。

跑友们的处境一度十分尴尬

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“比赛还没开始，全身就已经被淋湿了”

“全程都像在洗澡”

“有一阵天黑得跟晚上似的，后悔自己没带避雷针”

“一路被浇到想茁壮成长”。。。。。。

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话说明哥也在周六的第五届舞彩浅山旅游登山文化节力压黑人选手夺冠后，背靠背的体验了一下雨中的密马。

（第五届舞彩浅山旅游登山文化节女子组夺冠） （雨中战斗的快乐）

这场大雨也给跑友们在雨中狠狠的上了一课：

夏季跑步

不仅得预防高温，

还得预防失温！

关于跑者如何应对失温，可以看下这篇文章！

波士顿马拉松，今年波马不太冷

关于失温定义和分类级别

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一般来说，失温是指人体热量流失大于热量补给，从而造成人体核心区温度降低，并产生一系列寒颤、迷茫、心肺功能衰竭等症状，甚至最终造成死亡的病症。

这里所谓的人体核心区主要是指大脑和躯干内的心、肺等维持生命的主要器官，这一概念是相对于人体四肢和表层皮肤而言的。

轻度失温（Mild Hypothermia）

核心温度在37~35.55度

体征：

不能控制的发抖，不能做复杂的动作，例如攀冰或滑雪，但能够走路及说话。外围血管收缩。

在37~36度时，体征正常，可能开始发抖

在 36~35度时，会感到冷，抖动可轻可重，手开始发僵。不能用手做复杂的工作。

中度失温（Moderate Hypothermia）

核心温度在35~33.88度

体征：

意识茫然，动作协调性开始丧失，尤其是手部，例如不能够拉拉链。原因是外围的血流量不足。

说话含糊，剧烈的抖动，行为失常。例如，开始脱衣服，但自己不觉得冷。

会出现激烈的抖动，肌肉不协调开始明显，动作慢且看上去费劲，脚下开始磕磕绊绊，开始迷糊，也可表现为警觉。

重度失温（Severe Hypothermia）

核心温度在33.88~30度，这个温度将是致命的！

在33.88~32.22度时，会出现持续性的剧烈抖动，说话困难，思维迟钝并开始健忘，明显的活动能力衰退，不能够使用双手，走路经常绊倒，情绪沮丧，低落。间歇性的发抖。

在32.22~30度之间时，外露的皮肤呈蓝紫色，并且肿胀，肌肉协调非常差，不能行走，思维混乱，但是也可能保持一个姿势并看起来有清醒的迹象。

抖动停止，先是剧烈抖动，然后暂停，之后继续循环。暂停的时间会逐渐加长直到抖动完全停止。

因为燃烧肌肉中糖原产生的热量不能抵抗核心温度的持续降低，人体停止了抖动来储存糖原。

倒地，不能够继续行走，蜷缩成一团以保存体温，肌肉逐渐僵硬。

由于外围血流量被限制，及乳酸和二氧化碳的累积，皮肤发白，瞳孔扩张，脉搏速度变慢。

在体温31度左右人体开始进入冬眠状态，关闭几乎所有外围血液循环，并且降低呼吸和脉搏频率。

在30度时人体进入一种看起来像是已经死亡，但其实活着的状态！

在30度~27.77度时，肌肉僵硬，半昏迷，昏迷，脉搏与呼吸频率变慢，可能有心脏纤颤。

在27.77~25.55度之间时，失去意识，心跳和呼吸反复无常且非常浅，脉搏可能触摸不到，任何突然的冲击都可能引起心室颤动并导致死亡。

到了25.55~24度时，将出现肺水肿，心脏及呼吸衰竭。但很可能在达到这个温度之前就已经死亡了。

注：人体核心温度，指的是人体胸腔腹腔和中枢神经的温度，也就是身体内部的温度，较体表温度高。

实例分析

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我将采用FKT武功山越野和几组平日跑步的手腕体表温度曲线和当时的天气温度做详细的对比说明。

（FKT武功山）

首届FKT武功山是2019.3.31早上八点起跑，周六到达武功山沈子村时天气比较热，萍乡天气预报30日最高气温25度。沈子村海拔600米，傍晚到达温度很舒适，31日萍乡天气预报降温最高气温17度有雨。

（傍晚的武功山）

而这些并未引起我以及大多数选手的重视，在我看来这是一个30公里的越野且是白天进行。而周六志愿者发来一个探路山上的小视频，风极大，说体感温度接近零度，这个重要信息依然被我忽视。

周日早上起跑前大部分选手都是短裤、短袖，有的是外套个冲锋衣。而我也是单压缩裤、短袖、护臂、魔术头巾、遮阳帽、半指手套，感觉略凉但不冷，一身单冲背在了越野包中。

起跑后由于前7、8公里一直爬升，很快就感觉大汗淋漓了。我也说了本次装备参考2周前的黄山越野，一会我们看一下手表记录的手腕处体表温度就知道这个参考是错误的了。

图1：2019.3.31武功山越野腕处体表温度和海拔

下面我结合当时的具体路况、海拔、风力、天气等具体说明一下。

刚起跑时腕表温度18度（对于腕表温度是指手腕处手表检测的体表温度，应该高于实际的户外温度，但不是核心温度，下文不再强调说明）这个温度很舒适。

随着海拔上升温度逐渐下降，温度再次上升是那小段是在树林中穿行挡住了风。跑出林子没有了树木遮挡，温度随着海拔上升继续平稳下降。

最后到达山脊，山脊处完全暴露没有任何遮挡且风很大估计在6、7级切面风。而此时的雨也是越来越急，全身早已湿透。

山脊的腕表温度一直是4-6度，风大温度就会低。因为大风迅速带走身体的热量，这段时间一直很冷，虽然后来穿上单冲，但在湿身、大风的环境下，身体一直都在颤抖。

根据前面对失温描述，应该至少是处在轻度失温状态。因此大风、湿身是户外活动、越野跑的最大危险之一！

这里说一下山上的情况，武功山属于高山草甸，山上山脊处在风力对流的切面因此经常可以看到云海。

（武功山云海）

1800米左右的海拔处，气温要比山下低10度，而当天天气预报最高气温16度也就是意味着山上地表最高温度6度。

这个腕表处的温度是取自手腕皮肤出因此高于户外温度，在大风全身湿透的情况下，体感温度在零度是丝毫不夸张的。并且有些队员赶上冰雨和冰雹，这次武功山越野是我经历最难的一次也是体验深刻的一次。

所以我写这篇分析对比，也为大家提个醒。强调赛前分析海拔、天气、地势、气候等因素的必要性，然后合理的配置装备，以防万一。

这次武功山没完赛下撤的基本都是失温、雨雾中迷路导致没能完赛，好在这次选手水平都比较高经验也丰富没出现意外情况。

为了对比说明我再贴上几张图，分别是2019315黄山越野和冬天夜跑、晨跑的曲线图。

图二： 315黄山越野腕表处温度曲线

大家可以看到15小时温度分布在12-28度，比较舒适，且全天无雨。

即使是山上风也不大，而我在选择着装装备是以这个做参考可以说是完全错误的。

图三：2019.2.20天津夜跑

以上图三是冬天夜跑，气温应该在0度以下，刚开始温度25度是我穿着羽绒服，跑向操场温度逐渐降低。

到了操场脱掉羽绒服，此时穿的是一身薄的带点绒的紧身衣加上一身单运动服。不戴手套，跑起来大汗淋漓，无寒冷感觉手也是温暖的。而此时的腕表温度在9度左右，手腕处腕表都是无遮挡暴露在空气中。

对比武功山温度高、无大风、无下雨湿身，反推武功山那次穿衣装备很不足，这些实际的数据也为我日后在参加类似气候、地形的比赛提供了一定的参考依据。

当然也请同样是越野跑者作参考，当然了大神除外。

越野跑大神Marco De Gsaper

我们经常看见大神短裤高海拔跑，那是人家体能速度一流可以考自身发出的热量抵挡流失的热量维持核心温度。

图四：2019.1.5天津晨跑

图四是6点晨跑，先描述一下这次的线路，穿着羽绒服跑到天津水滴体育场，大约7公里，到地方脱掉外套同样是上面那身衣服。

最低腕表温度2度，实际户外温度应该零下五度左右，但无寒冷不适感，并且一直在出汗。

而武功山上我的状态是持续颤抖甚至说话时嘴巴吐字有点模糊，一度被大风吹得呼吸困难。

总结归纳
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1、失温很危险必须足够重视，重视任何一场户外登山、越野跑，不要单纯凭距离武断，而要参考实际情况分析。

2、全面分析赛道海拔、山体结构、气温、天气状况，是否有局部小气候，选择合适的装备，宁多勿少，有备无患。

3、下雨、海拔上升、大风是很大的潜在风险，一旦淋湿加上大风，面临失温或已经处于轻度失温状态，切不可停下一定要保持运动，靠自身的运动维持核心温度。

4、如果想穿衣服也要找个背风的地方在停下来取衣服加衣服，不可在大风口或持续大风中停留，避免被风迅速带走热量导致失温加重出现危险。

雨停后或者能保持不在湿身，最好是换掉贴身湿透的衣服，而更换衣服更要遵循上一条在背风处快速更换。

5、雨天湿滑鞋子防滑很重要、配合登山杖更好，减少滑倒的风险。

6、雨雾天气能见度低一定注意路标或者导航轨迹，减少错路、迷路。

7、如遇雷电天气一定避开高大建筑、树木、巨石、铁器，在山脊上尤其危险，尽快找到低洼地方甚至退赛避险。

8、自导航尽量配置手表导航，尤其是下雨天容易导致无法划开操作手机，低温手冻僵时会造成无法操作手机导航。

9、导航操作手机会很费电，要备齐移动电源，头灯、一次性雨衣、高热量食品都很必要。

（比戈跑步学院）