练习瑜伽的伽人都知道，无法做到一些体式时，总会有些小情绪，但是不用急！今天小编就先分享给大家站立、坐立、过渡、仰卧 4大类别、21个瑜伽体式的练习方法，容易操作，既安全又有效！

不管是瑜伽初学者，还是瑜伽老鸟，都非常具有参考性。对于无法做到的体式，大家可以循序渐进按照下方的方法练习！瑜伽进阶指日可待~

瑜伽老师也可以按照这种方法来指导会员，通常瑜伽课上会员较多，一一指导较难实现，试试这个方法吧！

一、站立体式系列

1、舞王式

  • 舞王式我们经常会借助伸展带
  • 但是借助瑜伽砖和墙壁
  • 可以更好的辅助身体主动的
  • 打开胸腔，安全有效的加深后弯

2、舞王式变体

  • 舞王式变体为了保持平衡
  • 可以先借助伸展带和瑜伽砖练习

3、站立手抓大脚趾

  • 站立手抓大脚趾
  • 很多伽人手抓不到脚
  • 前期可以借助伸展带
  • 也可以同时借助墙壁，效果都很棒哦

4、站立反抱腿式

  • 站立反抱腿式
  • 对于初学者有一定挑战
  • 可以借助伸展带和墙壁
  • 前期可以微微屈膝

5、战士3式

  • 战士3式，双手推墙壁练习
  • 可以更好的加强双腿的力量
  • 同时也有利于躯干的延展

6、站立前屈

  • 站立前屈可以利用墙壁俩练习
  • 注意前期可以离墙远一点
  • 然后双脚随着练习的深入再向墙壁走近一些

7、站立前屈变体

  • 借助墙壁练习，利用墙壁的力量
  • 学习如何收紧核心，抬起双脚
  • 注意要尽量的用自己身体的力量
  • 慢慢的摆脱墙面的支撑

8、站立前屈变体2

  • 这个体式很容易让人站不稳
  • 可以借助墙壁和瑜伽砖练习
  • 后期脚和双手依次离开辅助

9、单腿脊柱前屈伸展式

  • 初学者在这个体式中后方腿抬不起来
  • 可以借助墙壁向上抬起
  • 随着练习的深入身体可以
  • 更加靠近墙壁直到离开墙壁

10、骑马式+后弯

  • 骑马式后弯可以借助瑜伽砖和伸展带
  • 让身体更加安全的循序渐进的进入后弯
  • 随着练习的深入可以较少瑜伽砖的数量

11、双角式

  • 双角式背部靠墙
  • 随着练习的深入，双脚可以向前走动
  • 慢慢的减少脚到墙的距离

二、坐立体式系列

12、反转头碰膝式

  • 反转头碰膝式
  • 很多人都抓不到脚
  • 前期就可以借助伸展带
  • 注意不要屈左腿膝盖哦

13、指南针式

  • 这个需要腿部后侧和外侧的打开
  • 靠墙做给你脊柱一个支撑
  • 够不到就用伸展带和砖
  • 保持胸腔的展开和脖子的舒展

14、船式

  • 船式可以借助墙壁来辅助
  • 前期可以离墙远一点，然后慢慢靠近墙壁
  • 注意保持脊柱的延展，不要拱背

15、鸽子式

  • 可以借助伸展和墙壁带来辅助
  • 此外可以利用瑜伽砖来调整髋部中正
  • 初学者注意不要折腰

16、坐角式

  • 坐角式可以面对墙壁来练习
  • 墙壁的对抗力量
  • 可以帮助双腿内侧更好的延展

三、过渡体式

17、下犬式

  • 初学者练习下犬式
  • 可以借助瑜伽砖靠墙
  • 双手推瑜伽砖
  • 随着练习的深入可以减掉砖块

四、仰卧体式习练

18、拱背伸腿式

  • 砖块放在头部和上背部下方
  • 保持大腿、两膝、两踝、两足相贴

19、肩倒立简易版

  • 做到完整的肩倒立对于新伽人有难度
  • 简易版本的肩倒立借助瑜伽砖
  • 就非常容易了，伽人们可以尝试一下

20、仰卧英雄

  • 仰卧英雄如果下不去
  • 借助瑜伽砖一个放在胸椎的位置
  • 一个放在头部后侧就简单多了

21、仰卧脊柱扭转

  • 仰卧脊柱扭转，在膝盖下方放瑜伽砖
  • 你会感觉舒服很多哦