本来呢，南方人喜欢大米饭，北方小伙伴热衷于面食，各自安好。

但在这个能量爆炸，颜值爆表的时代，大家都开始撇开了老习俗，计算起热量来了。

比起主食带来的饱腹感，纤细的身材更受到大家的追捧。

那么，米饭、面条、馒头，哪个热量最高？怎样吃主食不容易发胖呢？

今天的这篇文章应该能解开你所有疑惑！

三大主食热量PK

从原料上来比较，不论大米还是面粉，它们含水量都是极其的低，甚至可以说不含水分，它们的主要构成物质就是淀粉。

因此从构成物质来看两种原材料所含热量其实是一样的，但毕竟现实生活中没有人会干吃大米和面粉。

所以应该具体分析它们三者的煮熟后的热量。

第一，米饭：

米饭与大米唯一的区别就是含水量的不同了。

大米要变成米饭就得吸水，一吸水每颗大米的含量水就会从不到15%飙升到70%。

按正常的吸水量和口感程度算下来100克大米大概能煮出200多克的米饭。

第二，面条：

和米饭是一样的，面粉变成面条，也是要加水的，而且煮面的时候，面条还会吸收点面汤。

因此，总的算来，面条的含水量其实达到了72%。

第三，馒头：

馒头做的过程中也要加水，但是最后总的来说相比于米饭面条的含水量，馒头就要少很多了，大概只会达到40%左右。

那么谁的热量更高呢？

从数据来看：

1 个 100 克的大馒头，约有 233 千卡

1 小碗 100 克的米饭，约 117 千卡

1 小碗 100 克的面条，约 109 千卡

所以，馒头这个看似个头小小的“干货”，热量却不容小觑。

三大主食如何选择

倩狐君刚是从热量的角度对比了这三大主食，但其实生活中，我们吃东西不能只看热量，还要考虑到各方面的营养。

这三大主食有各自的特点，所以倩狐君根据这它们的特点给你进行了推荐：

（1）从相同重量熟重的主食热量的角度来考虑，面条第一，米饭第二，馒头第三。

（2）从蛋白质和膳食纤维对饱腹感的贡献来考虑，米饭和面条都是不错的选择。

馒头的蛋白质和膳食纤维含量虽然都相对比较高，也比较抗饿，但是体积小，热量高，容易吃多。

米饭的膳食纤维含量高于面条，这也是为什么一顿饭只吃一小碗米饭就能饱，而吃面条却往往会吃多的原因之一。

（3）终极建议，想减肥的话，优先选择米饭和面条，杂粮的最好；

选馒头注意量要减半，小心一不留神就吃多啦。

这样吃主食防发胖

看完了以上三大主食的终极PK,我相信你已经知道如何根据自身需求吃主食了。

但倩狐君也知道关注我的粉丝大多有减肥需求，所以除了帮你对比出三大主食的热量，我还给你总结了4条吃主食防发胖的终极建议，一起来看看吧~

01粗细搭配，既增加饱腹感、又延缓饥饿

白米饭、白馒头、白面条等属于精制谷物，消化吸收迅速、不抗饿。

而搭配高纤维素含量的全谷物、杂豆类的话就可以在不增加总热量的前提下、增加膳食纤维摄入，延缓胃排空、防止饥饿感过早降临，这样吃还可以降血脂、降血糖呢！

主食中的全谷物和杂豆类应至少占1/3.

02主食不加油、不加糖

很多人吃主食会喜欢加入油脂，比如蛋炒饭、油条、烧麦等等，但加了油的主食也是名副其实的热量之王！

高油的主食热量倍增，再加上菜肴中的烹调油和肉类均含脂肪，所以想不发胖、必需控制脂肪摄入！

而加糖的主食如豆沙包、加了糖的粥等，除了美味外，从营养和能量需求角度来看是完全没有必要的，不仅升高了主食总能量，还可能让人对甜食上瘾。

03薯类部分替代主食

薯类水分高、膳食纤维含量高，但热量却低于主食，用蒸南瓜、蒸土豆、蒸红薯、蒸芋头替代一半的主食，热量摄入就能大幅下降！

04有意识的限制主食

很多人一旦开始吃饭，就会一口气吃到打饱嗝儿为止，要想避免吃多长肉，还应该适量限制主食摄入量，如吃完碗中的饭后绝不再添，每餐只吃一个拳头大小的主食，还想吃的话只能多吃菜。

养成“开餐先夹菜、再吃饭”和“一口饭、三口菜”的习惯更有利于预防肥胖。

好啦~看完这篇你学会吃主食了吗~照着倩狐君的方法一定能吃饱又不会发胖哦！