盛夏的到来，让跑友们进入了训练的“苦季”，在近期的多场马拉松中，脱水、中暑等现象明显增多，跑友们的配速也出现了明显的下降。

夏天跑步，配速下降多少属于正常

曾有研究得出：假设10摄氏度是最佳的跑步温度，在32摄氏度（盛夏常见的训练温度）的天气下跑步，相对于其他季节，每公里配速会慢17秒左右。也就是说，如果在10摄氏度的时候的配速是4分钟／公里的话，那么在32摄氏度的时候的配速应该是4分17秒／公里。

但对于业余跑友，夏天训练每公里配速会慢20~25秒左右，女队员掉速没有男队员那么明显，这和女性耐热性好于男生有关。但无论是男性还是女性，运动能力越差，相对掉速越明显。

如何降低夏天“配速下降”现象

从训练环境上改变。夏天训练时间尽可能避开上午和下午，最好选择早上或者傍晚进行，训练时穿透气性、散热性比较好的衣服。

而且，训练的地点最好选择有水源的地方，这样可以随时用凉水降温。例如：田径场等。另外，不要独自训练，最好找一些水平相当的跑友一起训练（相互领跑、递水等）。

从训练手段上改变。专业的马拉松运动员夏天训练，中距离、中强度的混氧和无氧间歇练得相对多一些，但前提是训练总负荷变化不大，强度略高于其他季节。

例如：原计划周末是30公里长距离有氧课，由于高温原因可以改为：10公里+（5000米x4次）或者（5000米x6次），运动强度比冬天时期有氧配速快15秒左右/公里（强度的要求基于：该堂课最终体能消耗要持平或超过冬训时期30公里消耗的能量为原则），这样的安排既保证了训练总负荷，又保持了一定的运动强度，从而保持了夏天训练的系统性、连贯性。

所以夏天大家跑步一定要量力而行，在跑马时记得适当降低配速，多补水，最后祝愿大家都能跑过一个愉快的夏天。