竖叉是指腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下。主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。

学习舞蹈大腿韧带的柔韧性十分重要，舞蹈动作是否优美好看，动作的幅度与张力都和大腿的韧带有关系。

下竖叉可以体现韧带拉伸的程度，也是拉伸韧带提高柔韧性的训练之一。在可以下竖叉之后，再提高难度等级进行训练，从而让大腿的柔韧度得到更好的提升。

以下几个在家练习下竖叉的技巧送给你，随时随地练起来。

练习准备:在练习之前要做好热身，在家利用床边，椅背，阳台栏杆压压腿，在客厅空旷的位置踢踢腿，避免突然大幅度动作导致拉伤。

1 01坐立搬前腿

平坐在地上，后背挺直，手肘打开，双手抱住脚后跟和小腿用力往回啦，脚腕一定要摆正且膝盖伸直，脚背绷起来。

注意事项：双腿的膝盖不可弯曲，最开始角度不能做标准也要保持双腿伸直。

2 01坐立搬旁腿

身体直立，一手抓后腿脚踝，一手将腿往耳后推，前大腿和旁腰向中间夹紧。

注意事项：后背不可倾斜，后腿膝盖伸直，尽量将腿往耳后推。

3竖叉

身体和肩膀摆正，前腿膝盖和脚背对地面，后跨跟去贴地面，指尖点地。

注意事项：身体要摆正，跨跟尽量贴紧地面，前腿膝盖向上，后腿膝盖向下。