硬拉是一项技术性很强的力量训练，无论在之前遇到的教练或训练师如何告诉你应如何硬拉，其实只要训练的方式正确、标准，那么就是安全且有效的。硬拉的承载能力和改善身体协调能力都相当强的。因此也很容易出现训练得不标准的情况，硬拉不标准的话就会造成许多不良情况的发生，所以在硬拉时要注意动作和方式要正确。

1、膝盖疼痛：当在用力拉的时候，膝盖弯曲的方向和脚趾不一致，以及膝盖中立和站立的姿势不对，就会出现膝盖疼痛的情况。正确的方式是站间距离越宽，脚越向外，站间距离越窄，脚越向内。因此在用力拉的过程中，应注意调整脚趾的方向，这也是影响膝关节中立性的一个重要因素。

2、腰部疼痛：当硬拉时没有做好脊柱中立，就很容易会出现腰部疼痛的情况，而腰部疼痛的发生表明腰部的负担过重。除了要做好脊柱中立外，还要注意塌陷的程度也不能太大。以及如果是在练习臀部的话，就要注意正确的姿势是将臀部向前夹住，并用臀部向前推。

3、尾椎疼痛：尾椎是测试你的硬拉是否标准的关键地方，尾椎疼痛是由于尾椎和骶骨不能回扣，而你又没有做好臀部的支撑，就会导致尾椎疼痛。值得注意的是，当用力往下拉时，身体要靠在你的臀部和背部，并且靠屈髋撅到后面去。

4、肩关节疼痛：在硬拉时一般是不会出现后肩膀及斜方肌疼痛的。如果出现疼痛的情况，则表示你的手和肩胛骨没有做好下沉，说明硬拉做得不标准。正确的方式是双手的抓握距离要与肩膀的宽度相同，当手臂自然下垂时，处于刚好可以抓住器械的距离最好。

如果你在硬拉过程中出现了上面这四种情况，就要及时改正自己的动作。