这是一个健康指标，它提供了对一个人身体组成的分析数据，而不是简单地看他们的总体体重。

它测量的是身体脂肪总量占总质量的百分比，身体脂肪包括我们皮肤下的皮下脂肪以及包围内脏的内脏脂肪。

对于不同性别和年龄来说，健康的体脂范围也会不同。

年龄在20-40岁之间的男性，健康范围是8-19%的身体脂肪。

年龄超过40岁的男性，健康范围是在11-25%的身体脂肪之间。

20-40岁的女性，健康范围是在11-23%的身体脂肪之间。

年龄超过40岁的女性，健康范围是在23-26%的身体脂肪之间。

其中身体脂肪是15%的男性在任何年龄都被认为是健康的，但对女性来说，这是一个不健康的范围，月经可能会停止，骨质疏松症的风险会增加。

如果身体脂肪是这就是10%，漂亮的腹肌会出现在男性身上，仍然被认为是健康的。但女性不应该接近这个水平，会导致器官萎缩、神经系统受损等危险。

如果你想获得少于15%的身体脂肪，到达13%的身体脂肪，那么你需要更加努力。

相比之下，将30%降低到20%相对容易，但随着你身体脂肪的减少，你需要更加努力来减少每1%的脂肪。

  • 首先营养是关键

你需要完全摆脱不良的饮食习惯，戒掉外卖、垃圾食品、加工肉食、反式脂肪食品、甜食和甜饮、烘焙点心和传统小吃，这是真正降低最后几个百分点所必需的，需要吃精益蛋白和绿色蔬菜以及健康脂肪和富含高纤维的全谷物。

  • 力量训练是达到你的目标体脂和苗条身材的必要条件。

这种运动可以燃烧卡路里，帮助你达到减肥所需的赤字。

力量训练可以增加肌肉，这意味着可以提高你的新陈代谢，并导致你的身体在训练后很长时间内，以及休息的时候燃烧更多的卡路里。

为了刺激肌肉的生长，你需要确保吃足够的蛋白质来支持身体额外的需求，否则会失去肌肉而不是得到肌肉。

  • 有氧运动有两种方法来燃烧脂肪。

第一种方法是长时间的低或中等强度的有氧运动，例如每天慢跑30到60分钟。

如果锻炼超过30分钟，并且在运动中把心率提高到最大心率的70%的范围，就进入了脂肪燃烧区域，可以迫使你的身体进入燃烧脂肪的模式。

第二种方法是高强度间歇训练(HIIT)，这包括交替进行快速和高强度的运动，HIIT可以燃烧大量的卡路里，促进新陈代谢，高效率的燃烧全身脂肪。

如果你的目标是成为一个13%的身体脂肪的男性，那么HIIT可能是你最好的方法。

  • 充足的睡眠应该是你训练计划中不可低估的部分，也是健康生活方式的重要组成部分。

如果你睡眠不足，你的胰岛素敏感度就会下降，这意味着激素在把葡萄糖从血液中转移到细胞中去的效率就会降低。

那么你的身体就会分泌出更多的胰岛素，会导致胰岛素抵抗，无法脂肪代谢，影响你的减脂效率。

  • 同时每天一定要吃早餐，尤其是要吃高蛋白的早餐，早餐是一天中最重要的一顿饭.

有助于提高你的新陈代谢，保持长时间的能量，不容易疲倦，不会在午餐前乱吃零食。

任何时候，无论减脂与增肌，吃与运动都需要配合好。想要达到完美身材，是需要动脑后的努力才会成功的。