瘦身、减肥

一减就是一辈子

上周，我偶然看到热搜上飘着这么一个话题：为什么腿细的都是男孩子！

丁香医生的解释是：男生个子高，腿的绝对长度多了近8cm，且体脂率低，所以相同体重下看起来腿更细！

（来自 丁香医生的微博）

若是平时留心观察的童鞋也一定会发现这个规律，这年头啊，男生们各个都是腿精，即便上半身臃肿如160斤，可一看腿，至少能打个对折。

不信呀？

可以猜一下，下面这双好腿来自哪位明星。

揭晓答案：高晓松老师。

这肉脸、这上半身，起码得有160+吧，可这腿，怕是下辈子都望尘莫及！不仅细，更重要的是又直又匀称...

反观一下女明星，真实得令人心碎。我仿佛看到了自己，真是「腿粗不是病，粗起来要人命」！

最可怕的是，明明体重不过百，双腿就占六十斤。哪怕是减无可减，却总有人非议：这姑娘腿那么粗，怎么好意思穿短裤？

阿娇

阿娇曾公开过体重，只有98磅，约合89斤。可这腿，名副其实的拖了后腿！

但话又说回来了，童鞋们可曾发现，一直被吐槽的吴昕、周冬雨，其实早已脱离小粗腿俱乐部，成了名副其实的竹竿腿？

吴昕

周冬雨

机智如你们，一定猜到我今天要写啥了吧？

没错，瘦腿！

曾经作为典型的梨形身材，即便上身瘦到连胸都原地消失，可肥腿依然壮硕的我，这就来公开这些年踩过的雷、作过的死，以及一些「确实有效的瘦腿方法」。

成因

深入地了解自己，才能更好的对症下药。一般来说，引起腿粗的原因可归纳为以下3种：

01 水肿型

由于久坐、久站、怀孕、遗传、服药、翘二郎腿等情况导致的水肿型腿粗，多半是因为血液循环功能较弱。

判断方法：一按一个坑，复原速度慢。

（来自 网络）

02 脂肪型

脂肪堆积造成的小粗腿。

判断方法：腿部放松的情况下，轻轻松松就能捏起一堆肥肉。

（来自 网络）

03 肌肉型

做大量爆发性运动，甚至是负重运动，产生的肌肉群，引发的小粗腿。

但是，女性本身因雄性荷尔蒙分泌量少，不靠外源补充是极难产生大块的、发达的肌肉群的。可参考下图，为世界健美选手的腿。

判断方法：踮脚时，肌肉与脂肪会有明显的分离。

（来自 polly大宝）

放在现实生活中，我们的小粗腿并不那么纯粹，多是以上两种、甚至三种原因综合引起。

这些雷别踩

下面这些传说中的瘦腿方法，我尝试过十之八九，作为小白鼠本着理论及实践来给你们拔草！

01 裹保鲜膜

裹保鲜膜这一经济实惠的方法，想必童鞋们都听过吧！没错，作为小白鼠，我曾经还亲身体验过。

每每揭下保鲜膜，里面布满了汗珠，仿佛看到了脂肪在燃烧，甚至还裹着保鲜膜在跑步机上狂奔，但这其实都是自欺欺人，因为，那都是水分！

这种方法，利用了保鲜膜的低透气性，让腿部的热量聚集，从而加速新陈代谢，造成大量排汗。

但这何止是治标不治本。在身体被保鲜膜裹住后，会使皮肤无法散热，只能排出汗液来应对。因此，一旦喝水补充后，便又会复原。

若是长时间裹保鲜膜，会导致汗液积存、皮肤不透气，更易引发湿疹、皮炎等皮肤疾病。瘦腿不成反毁容，得不偿失！

02 靠墙竖腿

保鲜膜后又一大忽悠！减肥、瘦身的关键是，每天消耗的热量大于摄入，至于怎么消耗，唯运动而已。

恕我直言，边玩手机边竖腿所消耗的热量几乎可以忽略不计。不妨这么想，坚持跑步都不一定能瘦，凭什么躺着一动不动就可以了呢？

至于塑形什么的也一样不可信。若是将腿换个方向就能把脂肪倒逼，敢问，我们天天站着，不早就成金字塔形了么？但是，它确实能减轻水肿。

（来自 网络）

03 瘦腿霜

对于不想控制饮食又懒得运动的童鞋来说，便宜又大碗的瘦腿霜怕是首选了，而且有些产品又有明星背书，还有抖音、小红书上海量的对比推荐，不要太有说服力。

但，不瞒你们说，我早就尝试过瘦腿霜，当时用的是娇韵诗。

还记得那会，每晚洗完澡，抹上瘦腿霜，再用保鲜膜裹好，竖直的挂在墙壁上，特有仪式感。就这么咔咔咔的用掉了几支，然而...摸着良心说，我觉得除了去水肿外，几乎没有效果。

也许会有童鞋反驳：你睁着眼说瞎话吧！xx瘦腿霜，抹上去火辣辣的，可不就是在燃脂吗？

非也非也！那是因为某些瘦腿霜中添加了「辣椒素」，抹在皮肤上可不就是火辣辣的？若是你想有冰凉凉的收敛感，可以尝试下芭乐雅的这款，添加了「酒精」和「薄荷醇」，包你透心凉。

（来自 美丽修行）

至于，为什么我说瘦腿霜能去水肿，是因为它们里的大多数产品均添加了「咖啡因」这一紧致去水肿的成分。

因此，不要寄予瘦腿霜过高的期望值，若是水肿型体质用用也无妨，至于肌肉型、脂肪型，我劝你不如省下这笔钱。

对了，在找素材时还看到了这么一条高赞回复，为什么瘦腿霜能瘦腿，因为...跑瘦的！

（来自 知乎匿名用户）

07 瘦身贴

若是，我说瘦身贴的原理和瘦腿霜相同，你们可会信？

就拿这款爆红小红书的泰国人鱼贴来说，看完这三大亮点、四大优势，孰人不心动？

（来自 小红书）

至于有没有效果，我看了一篇高赞笔记，其中明确的表示有「通便」、「排毒」、「热热的像暖宫贴」等神奇的感受。

（来自 小红书）

在我要露出小岳岳脸时，找到了一张宝贝详情。因广告法的完善，减肥类产品不能出现绝对化及功能性的用语来影响消费者购买，于是不少商家玩起了汉语+拼音的擦边球。

但机智如你们，只看我用红框标注的部分就能明白它的原理了吧？

没错，这难道不就是一个「泻药+暖宝宝」二合一的产品吗？何来瘦身、排毒、暖宫的神奇效果啊！

（来自 小红书）

若是已经有童鞋忘了减肥茶的原理，那么我们再来温故而知新一下。

减肥茶，仰仗潘泻叶、决明子之类的刺激性促泻成分，来促进肠道蠕动，缓解便秘，但并不能把它和减肥瘦身划等号，因为它排出去的不是毒、不是脂肪，而是水分和便便...

所以，童鞋们再对照下瘦身贴所采用的草药，不明明白白的将自己能通便排毒的秘密公之于众了么？

（截选自某品牌减肥茶）

而对于另外一些瘦身贴来说，它们含有咖啡因、辣椒素等成分，通过外用于皮肤来达到发热、促进血液循环的效果，这不正和瘦腿霜一个原理么？

但是，对于某些皮肤敏感的童鞋来说，外用后不仅不会有减肥瘦身的效果，反而会引发红肿、过敏等刺激性皮炎，比如下面这位李女士。

（来自 北京生活频道「生活这一刻」）

04 瘦腿丸

我跑去小红书上搜了下，竟然还有「瘦腿丸」这种黑科技的存在，而且价格非常便宜，不足百元。

小红书上有海量的笔记及前后对比图在安利它，甚至有人坚持服用一个月后，大腿瘦了4cm，堪比吸脂术。那么，它究竟有用吗？

首先，它的日语名翻译过来是「去水肿」，而非瘦腿！

其次，它的成分是草木犀提取物粉末、爪哇茶提取物粉末、银杏叶提取物粉末、辣椒提取物、橄榄油、蜂蜡、甘油、脂肪酸酯、明胶。其中，起效果的是「草木犀」，它能够促进排水，改善浮肿。

对于水肿型体质的童鞋来说，在做双眼皮等手术前，医生可能会推荐你服用草木犀流片来预防术后肿胀，便正是出于此药理。因此，除非你是水肿型体质，否则吃它基本没用，不过好在也没啥副作用，涂个心理安慰也无妨。

（来自 网络）

05 瘦腿袜

我研究了下淘宝后发现，目前主流的瘦腿袜分两种：

1、通过束缚感，把脂肪勒紧，起到视觉上的瘦腿效果。

（来自 网络）

2、通过给腿部施加压力，促进血液循环或者塑形，达到瘦腿的目的。

主要来说说第二种，像我找的这款瘦腿袜来自日本，爆红小红书，号称「越睡越瘦」，甚至还能有保湿、提臀等不同的附加功能。

首先，我们不妨来看下它的原理，通过改善血液循环，将水分和废物排出...这若是有用，针对的只是「水肿型」的小粗腿啊！

（来自 某网红瘦腿袜的宝贝详情）

其次，目前市面上没有任何一款袜子，仅靠压力或者压迫感，达到减少脂肪或者肌肉的目的。反而，让身体长期处于这种挤压状态下，容易造成血液循环不通畅，甚至可能会造成骨骼、脏器的损伤。

但正如豆瓣网友所说，这种瘦腿袜并非完全没有，其原理和几年前流行的静脉曲张袜类似。

（来自 豆瓣帖子「瘦腿袜有效吗」）

若干年前，蔡依林上快乐大本营时极力推荐了静脉曲张袜来瘦腿，一时间风靡国内，甚至有传言称：穿多久、瘦多少。

其实，静脉曲张袜是一种辅助医疗产品，有专门的医疗器械生产标准，购买和使用都应遵医嘱。

它采用了特殊的织法，整条袜子从脚踝到大腿的压力逐渐递减，以此来促进血液循环，属于压迫治疗法，能够有效减轻水肿问题。

当时，有不少专家站出来表态：静脉曲张袜能燃脂瘦腿，绝无科学依据。因为它把腿部脂肪牢牢固定住，改善了线条，只是视觉上的改变。平时久坐、久站及水肿体质的童鞋，可以在咨询医生后，购买它来减轻腿部压力，预防静脉曲张。

（来自 快乐大本营）

06 瘦身仪

甩脂肌、减肥仪等宣传能快速燃烧卡路里，达到减脂减肥目的的产品，听听就好。要是站上去抖一抖就能瘦，我相信这个世界上肯定全是瘦子！

有这种瘦全身的甩脂机

（来自 网络）

还有这种瘦局部的甩脂带

肯定有童鞋会说了：这些机器确实是在高频振动啊，甚至会发热、流汗，麻麻酥酥的感觉。

傻孩子，摩擦生热，初中就学过了的！再者，通过被动的振动让脂肪燃烧起来，还把脂肪震出体外是不可能的，甚至会因为长期使用导致“振动病”。

这并不是危言耸听，国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民表示，甩脂机通过高频振动的方法减肥尚缺乏科学原理，也没有科学实验报告来证明，而宣传其他一些特殊功效更是不负责。

黄光民解释道：被动的运动很难达到消耗脂肪的目的，只有当主动运动，体内做功促进新陈代谢后，脂肪才会分解。而这种长期、高频、剧烈的外力振动，不但容易引起内脏移位，还会抑制胃肠蠕动，产生腹胀等不适感。对于女性而言，会造成经期延长、经量过多、痛经甚至子宫下垂、流产等不良后果。

多说一句，黄光明医师发表了大量关于减肥、跑步、健身乃至是经络按摩的学术论文，有兴趣的童鞋可以去搜来看一看，能更科学合理的看待减肥这件事儿。

推荐尝试

我整理了两种行之有效的方法，童鞋们可以根据自身情况进行选择：

01 瘦腿操

首先，不存在脱离整体的局部瘦身、减脂。

其次，消耗的热量大于摄入才能起到减脂减重的效果，即热量缺口，所以即便是长期运动也要控制饮食。

最后，童鞋们可以在跑步、游泳、跳操之余，进行一些针对性的腿部锻炼来塑型。我找了两位健身博主，供大家参考：

周六野

周六野，拥有健康的小麦肤色及窈窕健美的身材，是美国认证私人健身教练，并获得专利的机械工程师，经常在社交媒体及视频网站上分享安全有效的健美方法。

她分享过小腿、大腿、马甲线、天鹅臂等各种针对性的健身操，在爱奇艺、B站、微博、油管都可以找到。

（来自 周六野的爱奇艺频道）

林芊妤

相对于周六野，我更推荐孕妈们看林芊妤。

因为林芊妤不仅是瑜伽师，更是新手妈妈，不论是孕期还是产后都分享过相关的健身方法，比如产后减肥、瘦肚皮等。

在微博搜「林芊妤Coffee」、B站搜「CoffeLam」就能找到。

（来自 林芊妤的B站频道）

02 医美

医美应该是针对性最强、见效最快的办法了，但是投入的资金多、时间多，还有恢复周期，若是童鞋们看完后仍有冲动，请务必找有资质的医院面诊。

瘦腿针

适合人群：单纯性肌肉引起的腿粗

作用部位：小腿

瘦腿针的原理很简单，就是采用肉毒素（又称肉毒杆菌内毒素），阻断神经与肌肉的神经冲动，麻痹过于发达的肌肉，使之收缩来达到瘦小腿、改善腿形的目的。

肉毒素可以作用的是小腿的腓肠肌和比目鱼肌，其他肌肉乃至大腿都不建议打。因为，对于普通人来说，大腿是脂肪居多，肌肉占比很少。

打瘦腿针和瘦脸针的操作步骤相同，但使用的剂量却要多出几倍，至于收费的价格则按照注射的单位来算，需要医生面诊后给出专业的意见。

一般来说，每次注射的量在100～300个单位，而目前主流的两种肉毒的参考价格为：

1、衡力（国产），480～1500rmb/100单位；


2、保妥适（美国），1800～4800rmb/100单位。

另外，改善的周径其实很有限。朋友在15年那会打过一次，两条腿加起来共200个单位，花费近4000元，只减少了2.5cm左右的小腿围。

因此，像下面这种质的飞跃是极少的。因为正如我之前所说，大多数人可能是脂肪+肌肉混合型，单一治疗能发挥的作用实在有限。

（来自 网络）

注射瘦腿针会有什么不适吗？就我之前的体会而言，只有刚注射完的头几天，有明显的酸软、发胀，但不影响正常生活。

注射后，记得尽量避免剧烈运动，比如跑步、跳操等，甚至不要长时间穿高跟鞋走路，否则会加快反弹的速度，得不偿失。

打瘦腿针不是立竿见影的，基本上在注射后的两周左右会有明显改变，注射一次只能维持4个月左右的效果，且需3～5次注射才能趋向稳定。这并不意味着不用再注射，毕竟仍有反弹的可能。

吸脂术

适合人群：单纯性脂肪堆积引起的腿粗

作用部位：大腿、小腿等

吸脂，是通过在皮肤上做个小切口（约1cm），将吸脂管（又粗又长的一个金属针管）插入皮下脂肪层，或直接利用电动负压将多余脂肪吸出体外；或利用声波、电极等方式，先将脂肪进行破坏，再利用电动负压来抽吸脂肪。

吸脂并不是抽吸的量越多越好，而是需保留0.5cm厚的脂肪，否则破坏了皮下脂肪内的血管、神经，可能会引起并发症。

（来自 日本共立美容外科）

当然，吸脂是在麻醉的情况下进行，但因手术的部位不同，时间的长短也不尽相同。一般来说腿部需要1.5～2小时，所以有的医院采用局麻，而有些以全麻+局麻相结合。

吸脂是按部位收费，一般来说，腿部要2万左右。

吸脂术属于创伤性手术，需要一定的恢复时间。术后需要休息3天，此时会有明显肿胀、淤青、疼痛，甚至是渗液。

一周左右，进行拆线，并需要24小时穿戴医用的弹力加压裤进行局部塑形。一个月后，在医生的建议下，可选择穿塑型裤的时间，直至术后三个月（因人而异）。

诺，这种弹力加压服就长下面这模样，但凡吸脂就需穿戴。

吸脂的部位可能会出现发硬、松弛、淤青、凹凸不平、肤色加深，一般到三个月会自行恢复，但不排除因医生技术或者其他原因导致无法消除。

尽管吸脂的恢复期长、损伤明显、花费更多，但它所达到的效果也是持久的。因为，吸出的脂肪基本不会再生，除非长期暴饮暴食的作死。

另外，吸脂并不等于减重，它只是塑型。因为脂肪本身的密度小、质量轻，所以对于体重而言，即便是大量吸脂，也不会有太明显的减轻。

（来自 城本整形外科医院）

扯个相关的题外话，溶脂针，它是通过非手术的方法，直接注射入脂肪部位，将脂肪细胞溶解，以此达到减脂的目的。

尽管溶脂针听着安全快捷，但它的风险较之吸脂术更甚，因此并没有通过我国食品药品监督管理局的批准，所以若是在国内的医美诊所看到它，记得多留一个心眼。

写完干货及血泪史，我再来分享一些个人心得：

1、避免久坐，尽量多起身走走；

2、戒掉二郎腿。长时间翘二郎腿，会使腿部的血液循环受阻，进而导致下半身浮肿。更严重的是，影响腿形、加重静脉曲张、损伤脊椎和肌肉等。

3、高强度间歇有氧训练（HIIT）。它不仅有助于减去脂肪总量、体脂百分比，而且能提升静止状态时脂肪的氧化率及总体的新陈代谢。也就是说，做完HIIT后，即便坐着看电视也依然在燃烧脂肪。

至于HIIT的相关训练，可以尝试Insanity，或者是keep上的一些课程。另外，HIIT不建议大家天天做，一周3次足已。

（来自 keep）

4、精确控制饮食。下载一个「薄荷健康」，把当天吃过的所有东西进行记录，哪怕是一块西瓜。不难发现，我们所谓的少吃，离热量缺口远了去了。

5、喝点黑咖啡。咖啡因能提高新陈代谢，对于去水肿、加速消耗顽固脂肪都有益处。同时，它并不会影响心脏功能。

本文转载自公众号颜大半儿

参考资料：[1]丁香医生；

[2]黄光民；

[3]斌卡《一平米健身：硬派健身》。

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你的瘦腿经和踩过的雷？

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先生：你也该减减了！

太太：咋地啦，老夫老妻的，开始对我的身材有意见了？

先生：不敢不敢！

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