硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉。通常讲的硬拉一般指的是屈腿硬拉。罗马尼亚硬拉和相扑硬拉还有什么翻式硬拉，抓举握法硬拉都是直腿和屈腿硬拉的变种。

一. 直腿硬拉: 直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。两脚站距比肩略窄，从架子的较低位置上取下杠铃后退一两步。起始姿势中，膝盖微微屈锁定，脊柱保持中立位，肩部绷紧锁定，视线集中于地板上3米处的一个点。两手握杠距离比站距略宽两三指，具体个人可以微调至最适宽度。（注意直腿硬拉整个过程中膝关节要一直保持微屈状态，直腿硬拉英文名叫做stiff leg deadlift ,是膝盖僵住一个角度保持，不是完全蹬直，这样才能保护好腰椎和膝关节。)开始下放时，膝关节锁定，让杠铃沿大腿直线下降，躯干向前倾斜以保持肩部一直在杠铃正上方。通过弯曲髋关节，使杠铃尽可能下落，注意不能改变膝盖的弯曲角度，杠铃不可触地。

上拉过程中，让胸部和背部保持收紧且锁定，不要喊胸或者放松下背。腿部依旧保持微微屈锁定，然后进入下一次硬拉。与直腿硬拉相似的罗马尼亚硬拉的不同点:罗马尼亚硬拉过程中，开始阶段膝盖稍微弯曲至足以让股四头肌收缩即可锁定(这比直腿硬拉的弯曲程度略大)杠铃在下放过程中会经过膝盖，沿小腿下落，但杠铃依然不能接触地面。注意下放过程中依旧依靠髋关节弯曲，膝盖角度锁定不变。上拉过程中膝关节与髋关节联动蹬直，注意不要过度伸髋。下图为罗马尼亚硬拉：

二. 屈腿硬拉: 主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。

屈腿硬拉每一次动作完成，都需要将杠铃放置在地面上，再重新拉起来。屈腿硬拉的站距越宽，握距也就越长，握距始终比站距宽2到3指，下蹲的深度更深。通常选择肩宽站距。传统硬拉站距大约两拳宽，即比肩要窄一些，但也不可过窄，容易重心不稳。但比较极端的相扑硬拉的站距就很宽，握距反而控制在肩宽，相扑硬拉臀部会感觉更舒服，但是相扑硬拉减少了动作范围，导致训练量减少。下图为相扑硬拉：

杠铃需要在脚的正中心的上方，用手去量的话，一般来说杠铃离小腿胫骨是2-3根手指的距离。

上拉过程:保证杠铃贴紧小腿，若杠铃在拉起时，未贴小腿，会出现杠铃绕着身体走的情况，使杠铃在拉起过程中离身体更远，使得身体更难发力，腰部也承担更大的作用力，导致弯腰。在硬拉时杠铃贴小腿会有些疼痛，但为了你腰椎的安全，你必须克服这种皮肤的疼痛感以保证。在硬拉时杠铃贴小腿偶尔会在上拉过程中撞到膝盖，这也是正常的，说明你硬拉动作做标准了。拉过膝盖后加速上拉: 在过膝前硬拉速度不用太快，但过膝后我们需要加速上拉。速度越快越好。硬拉过程中，注意杠铃不能在大腿上蹭上去，不要膝盖内扣，不要过度伸髋，不要弯腰。下放过程中也要保证脊柱中立位。注意硬拉过程中也不可过度反弓脊柱。

总结一下罗马尼亚硬拉与标准硬拉的区别:1. 罗马尼亚硬拉主要锻炼臀大肌和股二头肌，尽量减少股四头肌与竖脊肌发力，而标准硬拉锻炼了背部、臀大肌和腿部肌群，调动的肌群更多。2. 罗马尼亚硬拉过程中杠铃不能触地，而标准硬拉都是从触地到拉起再放回触地。3. 标准硬拉的膝关节弯曲程度要比罗马尼亚硬拉更大。