发展运动员最大力量的训练主要有两条途径：一是通过增大肌肉生理横断面增加肌肉收缩力量；二是改善肌肉内协调能力，提高神经系统指挥肌肉工作能力，动员更多运动单位参加工作。训练中应先进行增加肌肉生理横断面的力量训练，然后进行肌肉内协调能力的训练。

①增加肌肉生理横断面的最大力量训练

采用本人最大极限负重量的60%~85%的强度，4秒左右

少完成一次动作，做5~8组，每组4~8次；组间间歇时间控制在上一组练习肌肉所产生的疲劳得到基本消除。

②改善肌肉内协调能力的最大力量训练

采用本人最大极限负重量的85%以上强度，2秒左右完成一次动作，做5~8组，每组1~3次；组间间歇时间控制3分钟左右或更长(在上一组练习肌肉所产生的疲劳得到恢复)。

③静力性练习和等动练习

静力性练习多采用大强度和极限强度，每次持续时间为5~6秒，总练习时间不超过15分钟。等动性练习动作速度基本不变，肌肉在练习过程中能发挥出较大力量，练习强度要大，每组练习4~8次，做5~8组，组间休息要充分。

2、力量耐力训练方法

力量耐力主要是有氧供能，其发展不仅依靠肌肉力量的发展，而且要依靠血液循环、呼吸系统机能的改善和有氧代谢能力的提高，以满足长时间工作的肌肉所需氧气和能源的供给。力量耐力与最大力量有关，不同运动员在完成同一负重时的重复次数，取决于其最大力量的大小。最大力量大的运动员练习重复的次数多，表现出的力量耐力强。所以，力量耐力水平的提高，也依赖于最大力量的发展。一般力量耐力的发展，可以依据肌肉物质交换的关系采用等动训练法、循环训练法、极限用力法等进行训练。

①练习的强度

发展克服较大阻力的力量耐力，可采用运动员自身最大力量的75%~80%的负荷进行重复练习；发展克服较小阻力的力量耐力，则其最小负荷强度不能小于最大负荷强度的35%的负荷强度，否则练习效果不大。

②练习的重复次数与组数

一般要达到极限的重复次数，即坚持做到不能再做为止，这样才能改善血液循环和呼吸系统的供氧能力及糖酵解供能机制，保证力量耐力的增长。练习的组数也应视具体情况而定，通常是在保证每组达到极限的重复次数前提下确定练习的组数。

③练习的持续时间

采用动力性练习，则由练习的次数和组数确定，以完成预定的次数、组数为其练习持续的时间；而采用静力性练习，则单个动作的持续时间一般是10~30秒钟。这取决于负重的大小，负重大则持续时间短一些，负重小则持续时间长一些。

④组间的间歇时间

要在未完全恢复的情况下就进行下一组练习，以达到疲劳积累、发展力量耐力的目的。如果进行几组练习后，运动员已相当疲劳了，就可适当延长组间休息的时间。