老张家在内蒙古通辽，今年65岁，别看老张年近70，而他做喜欢的运动就是爬山、爬楼梯，老张觉得人需要不断的向上，持之以恒的向上爬总会对身体有好处的！

这不，今年5月中旬，老张跟着几位朋友开车去东北，目的地是吉林长白山天池，老张听说长白山西坡有1400个台阶，想要去“锻炼锻炼”。经过一番舟车劳顿后，终于到了目的地，老张欣然的开始了他的“爬阶梯”之旅，结果，令人意想不到的事情发生了，老张仅仅爬了俩台阶，骨折了……

在朋友和旅游区工作人员的帮助下，老张顺利住进了医院，经医生诊断，老张是骨质疏松性骨折，在医生一段时间的治疗下，老张顺利的出了院，在朋友们的陪伴下，准备回家修养，以后再也不爬山了。

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骨质疏松与年龄

骨质疏松的好发率在50岁之后大幅提升，是一种常见的退化性疾病，另外，骨质疏松还可能配合肌少症，肌肉无力造成跌倒、骨质疏松造成骨折，形成一连串的疾病。但其实骨质疏松可以通过“运动”来帮助骨头减少负担，同时让正确的姿势减缓骨质流失。

30岁是一个分水岭

30岁之后，不只身体的肌肉会以每年1％的速度流失，骨质其实也会流失，如果没有保养，到50岁之后就会有肌少症、骨质疏松的问题。据统计，50岁以上骨质疏松的比例达到12.3％，通常都要跌倒骨折后才会发现。

肌肉流失会造成肌力、平衡能力减弱，让人容易跌倒，而骨质疏松患者最常发生骨折的位置是在髋骨（平衡臀部及下肢）、脊椎、关节处，而这些地方正是身体行动力的根源，所以骨质疏松患者绝对不能忽视“肌肉”的流失，必须及早加强。

骨质疏松怎么动？

预防性的运动

根据国际骨质疏松症基金会提出的建议，有氧运动是最可以强化骨头密度、维持骨头强度的方式，原因是有氧运动带来的新陈代谢、血液循环，能帮骨头淘汰老化的细胞、制造新细胞，让骨骼维持在良好的强度。

另外，重量训练可以改善肌肉的力量，让身体负重时，不会把重量全部集中在同一个点上，造成骨头的损害；瑜伽、太极拳等伸展跟平衡的运动，则可以帮助肌肉放松、加强平衡感，减低跌倒的风险。

预防性的运动流程

每次运动前都要有热身活动，时间必须达到10～15分钟，主要是进行关节处的活动、放松，像是平和的踏步、原地抬腿等，心跳可以达到每分钟110～125次；接下来进入主要的运动，则以当次要加强的肌肉群为主，时间持续30~40分钟。

针对髋关节的主运动可以进行臀肌训练，患者可以平躺在瑜伽垫上，双膝并拢、小腿跟大腿呈现90度，进行「抬臀」；重复一组12次之后，可以进行髋关节外展，患者双脚站直、与肩同宽，单手扶着椅子，另一只脚左右平行往外伸展，两脚轮流。

修复性的运动

在骨折后，虽然应该要给身体休息的时间，但绝对不能长期卧床，这样不但会肌肉流失、在受伤处造成肌肉粘黏，也会引起关节挛缩，可能再也无法恢复到原本的行动力。

如果是髋骨骨折的话，可以先进行抬腿运动，并时常活动踝关节、膝关节，等到骨骼愈合的差不多，则要进行髋关节外展运动，除了左右之外，也可以进行前后外展，将肌肉拉开，避免粘黏。

抬臀运动则是增强后期肌肉量的好方式，减少再次骨折的机会。但骨折后的病患必须注意自己的重心，最好请别人在旁观看，避免姿势不良、跌倒，造成二次骨折。

骨质疏松的运动禁忌

最适合骨质疏松患者保健的运动就是“有氧运动”，上述提到的几种伸展运动及重量运动，则可以视每个人身体状况，参酌加入。

但要注意的是，骨质疏松患者不能进行高冲击性的运动，如篮球、跳绳、武术等，容易伤到骨头，躯干弯曲、旋转的动作也不适合，所以像是高尔夫球、网球、棒球等都尽量避免，免得增加骨折风险。

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