健身要有计划，如果你健身没有计划，训练太过于混乱，那么你的健身效果也就不会理想。但同时有了健身计划还不够，要找到适合自己的健身计划才行。

目前比较通用的健身计划，可以分为两种，一种是推拉腿增肌计划，还有一种是胸肩背腿增肌计划。

那么哪种计划更好呢？在了解这个问题之前，我们先来理解一下这两个计划有何不同，再来做判断。

推拉腿训练计划

推拉腿训练计划，其实是一种围绕大肌群、围绕功能性进行的训练计划，这种计划的核心就是胸肌、背部还有下肢。

而根据功能性，那么我们在推项训练日，可以训练胸肌、肱三头肌和肩部肌肉，主要训练部围绕胸肌进行。

在拉项训练日，可以进行背部、肱二头肌、小臂的训练，主要训练部位则是我们的背部肌肉，其它肌肉比较次要。

在腿项训练日，可以进行臀腿、腹肌和核心的训练，主要是针对我们的臀腿肌肉进行训练。

推拉腿训练计划，因为训练频率比较高，所以可以一周两循环进行，所以增肌效果来说，也会更好一些。

那么因为围绕着我们的主要大肌群进行训练，所以整体体型更容易打造出来，适合整体性的增肌和提升。

胸肩背腿增肌计划

胸肩背腿增肌计划，可以算作是一个比较细分的增肌计划，在这项计划中，将肩部、手臂这些小肌群，也会专门腾出一天进行训练。

比如周一练胸肌，就只练胸肌，不会在进行其它肌肉的训练，而到了肩部训练的时候，也只会专门训练肩部肌肉。

这种方式，一般因为安排的肌肉更加细致的原因，所以针对每个肌肉的训练时间会比较长，所以肌肉刺激更为深刻。

同时，这种训练方式可以让小肌群得到更好的重视，比如手臂和腹肌这一类肌肉，就更容易练出型来。

而且还有一个好处就是，不容易出现每项训练互相干扰的情况，因为休息时间比较充足，肌肉恢复也比较充分。

哪个计划更好一些？

要是说哪个计划更好一些，其实要看我们的训练目的，以及我们的健身水平才能得出结论，适合自己的才是最好的。

1. 练力量适合推拉腿计划

那么新手前期打造力量基础，以及老手遇到力量瓶颈的时候，推拉腿计划是比较合适的，更适合力量的突破。

因为推拉腿计划，复合程度比较高，训练的项目也围绕着我们的大肌群，所以在力量突破的时候，对力量影响很大。

而且一周两循环的频率，就能让一个动作重复更多次，比如深蹲的话，就能多重复几次，重复次数越多，对动作越熟悉，进而力量更容易突破。

2. 练体型适合推拉腿计划

如果你是个瘦子，或者是个新手，你想让自己变壮。或者你是个胖子，你想让自己的体型看起来挺拔一些，不要那么猥琐。

那么你就可以练推拉腿计划，手臂、腹肌这些小肌肉对于整体体型的影响没有背部和胸肌这些大肌群来的猛。

所以我们前期练体型，练框架，就搞推拉腿计划就可以。而太过于细分的计划，则适合进行局部塑形。

3. 时间少适合胸肩背腿计划

如果你每天健身的时间不充足，大概也就是一个小时，可能有些人还练不到一个小时，那么可以采用胸肩背腿计划。

这种细分的训练计划，没有那种肌群合练耗时间，而且每次一个肌肉，训练时间也比较充分，能够让肌肉得到更好的刺激。

而如果你在一天内，合练好几个肌肉，那么点时间可能不够，要么两个都练不好，要么就会忽略一个部位。

最后还要说的是，推拉腿计划和胸肩背腿计划两个计划可以互相穿插，不矛盾。就是我们在执行推拉腿计划的主线的时候，还可以加入胸肩背腿分化技巧。

比如我们在练背和胸肌的时候，可以采用推拉腿计划，但是到了练腿的时候，就只练腿就够了，所以这两个计划是可以灵活利用的。