在常用的自由器械中，哑铃和弹力带是喜欢在家中健身人群的必备工具。

虽然用弹力带的人更少，但在 使用自重与小重量哑铃健身期间 ，弹力带的训练效果可能更好！

为什么这样说？

  1. 靠弹力而不是重力刺激肌肉，角度不受限制

  2. 弹力可以一直让肌肉保持紧张状态

  3. 不仅能增加，也能降低某些动作的难度(如引体向上）

所以，只要不是必须用大重量 ， 弹力带几乎可以辅助你实现所有目的： 拉伸、热身、初级增肌训练、调整错误动作 （例如引体向上）。

弹力带，也早已不是瑜伽专用或女性专用了。

下面10个最常用的 弹力带增肌练习 ，可以帮助新手快速实现肩部、手臂、背部、腹部、腿部增肌。

1、弹力带面拉

锻炼部位：斜方肌、三角肌后束

拉到前额处后，将弹力带向外拉，收缩肩胛骨，保持2-3秒。

2、弹力带俯卧撑

锻炼部位：胸肌

将弹力带交叉一次后，放在肩胛骨位置。快速撑起，缓慢下降。

3、弹力带髋屈伸

锻炼部位：臀大肌，大腿腘绳肌

起始位置要比较靠前，使弹力带保持紧张，双脚间距大于肩宽，背部尽量与地面平行。

臀大肌发力，使髋部前移。

4、站姿单臂下拉

锻炼部位：腹斜肌

双脚前后站立，将弹力带固定在大臂处抓稳，但手臂并不主动发力。手肘前移，收缩并旋转腹部下拉。

5、弹力带颈后臂屈伸

锻炼部位：肱三头肌（长头和外侧头）

掌心向上抓紧弹力带拉到颈后位置，做颈后臂屈伸，保持手肘和头部稳定，下放速度更慢。

6、弹力带体前深蹲

锻炼部位：股四头肌、臀大肌及下肢大部分肌肉。

掌心向上，将弹力带拉到肩部位置，做深蹲动作。

深蹲的关键不在于臀部后移，而是屈髋屈膝下蹲，下蹲时不要弯腰，保持上半身直立。

7、弹力带俯身划船

锻炼部位：上背部、腰椎处肌肉

大拇指和食指夹住弹力带，微屈膝，上半身大约倾斜45度。拉到最高点时，收缩肩胛骨，缓慢下放。

8、弹力带肩部卧推

锻炼部位：三角肌

双脚踩住弹力带，拉倒肩部高度，双手距离稍大于肩宽。拉到最高点时，不必有锁定手肘的动作。

9、弹力带弯举

锻炼部位：肱二头肌（长头）

使用锤式弯举的握法，将弹力带放在拇指与食指之间。手肘和大臂保持稳定，上拉到肩部高度，下放时手臂伸直。

10、弹力带腘绳肌弯举

锻炼部位：大腿腘绳肌

腘绳肌力量较大，所以需要将弹力带固定在稳定位置，高度要高于脚踝。

使用坐姿，双脚放在弹力带之间，做腿部屈伸动作，保持1-2秒。为了避免摩擦脚踝，可以穿长袜进行。

总结

每个动作建议进行8-12次。

用哑铃完成的动作，大部分都可以用弹力带替换。对于初学健身又不想去健身房的人，弹力带或许是你的最佳选择。

它不仅更安全可控，成本也比哑铃低的太多。

END.

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