之 前我们讲过，乌鸦式是瑜伽手臂支撑体式中的入门体式，能做乌鸦式，表示你的手臂、核心力量合格啦！

那么，今天要推荐的这个 单腿乌鸦式 ，又是另外一个门槛，能做到这个体式的，手臂、核心力量即使不能拿个A+，也是到了B+的程度！

单腿乌鸦式

One-Legged Crow

刚开始，练习单腿乌鸦式，你会发现很难把一只腿抬高向上向后，甚至让膝盖离开大臂都很困难。今天就给大家推荐单腿乌鸦式的3种练习方式，循序渐进，只要你能做乌鸦式，就可以练习。

单腿乌鸦式的3种练习方式

第一种：小腿放在瑜伽砖上

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  • 砖块竖起来，放在右膝盖下方

  • 双手撑地，脚跟上提

  • 膝盖放在大臂后侧，弯曲手臂

  • 脚离开地面，来到乌鸦式

  • 然后把右小腿放在砖块上

  • 然后把右小腿离开砖块，膝盖去找胸腔

注意，右膝盖是悬空的，做到这一步很关键

  • 稳定之后，把右腿向后向上伸直

第二种：脚踩在砖块上

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  • 脚踩在砖上，双手撑地

  • 左脚离开砖块，绷脚背

  • 右膝盖放在右大臂后侧，左腿向后向上伸直

  • 重心向前，让右脚离开砖块

第三种：脚踩墙

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  • 背对墙做坐山式，臀部贴墙，脚回勾

  • 这个动作是为了量好距离，记住双脚的位置

  • 把砖块放在刚刚脚跟的位置，双手撑地，臀部抬高

  • 左脚踩在墙上

  • 把左腿伸直，右膝盖放在右大臂后侧

  • 重心向前，右脚离开砖块，绷脚背

小腿放在砖块上、脚趾踩在砖块上、脚踩在墙上

3种练习单腿乌鸦式的方式，赶紧试试吧！