初学者入门的3招基础瑜伽

第一招：猫牛式

好处

1)舒缓背部和肩部酸痛压力

2)伸展上、中、下背部

3)增加脊椎的柔软度

4)促进深层呼吸与放松

步骤

1）以桌面式开始

1.1）双手与肩同宽，肩膀、手肘与手腕成一直线，

1.2）双膝与臀同宽，

1.3）手指平均张开，脚背平放手腕以上是肩膀，膝盖以上是臀部

2)吸气，尾椎骨升起，腹部下沉，望前上方

3)呼气，头向下，腹部内缩，背部拱起，望肚脐

4)一吸一呼为一次，重覆3-5次

第二招：坐立侧伸展

好处

1)打开躯干和臀部

2)伸展侧身助骨

3)缓和颈部、肩部

步骤

1)以简易坐开始

1.1最舒服最自在平静地坐下，双眼合上

1.2双脚交叉，脚跟对脚跟，膝盖尽量往下沉

（图中为半莲花坐）

1.3把身体重量平均分布在你的盆骨

（可以用手把臀部两边肉往左往右拨开，让尾骨更贴地面）

1.4肩膀平衡并放松

1.5坐直，提升脊椎，打开胸口

1.6双手放松放于大腿或膝盖上

2)吸气，左手拉起，整个躯干脊椎提升，右手向右边伸出放下

3)呼气，躯干侧弯向右，左前臂贴近耳朵，手心往下

（注意左肩膀和胸口要打开）

4)吸气，右手拉起，整个躯干脊椎提升，左手向左边伸出放下

5)呼气，躯干侧弯向左，右前臂贴近耳朵，手心往下

＊进阶伸展可以把手肘放在地上

第三招：简易版小狗伸展式

好处

1)伸展脊椎及肩

2)增强脊椎及其柔软度

3)加强及伸展臀部、上背、手臂

步骤

1)以桌面式开始

1.1双手与肩同宽，肩膀、手肘与手腕成一直线，

1.2双膝与臀同宽，

1.3手指平均张开，脚背平放

手腕以上是肩膀，膝盖以上是臀部

2)吸气，然后呼气双手向前放，上身俯下，头部自然垂低

3)手肘不着地，肩膀远离耳朵，胸口往下沉

＊完整小狗伸展式

胸口和下巴往下沉放在地上

习惯是需要一定时间培养出来的。既然我们有了这些「小习惯」为基础，只要多做一小步，哪怕只是睡前的2分钟或者在办公室的小休时间，一点点地累积把它成为不可缺少的生活方式