没有健身前从来不知道人体如此复杂，腘绳肌、腓肠肌、前锯肌、臀大肌、肱二三四头肌......
今天要讲的腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称， 与股四头肌相对应 。
腘绳肌主要有两个作用—— 辅助膝关节弯曲和髋关节伸 展。 它是防止胫骨过度向前错动的重要动力性稳定结构，在腿弯举、硬拉等力量训练中扮演着极为重要的角色。
对健身爱好者来说，它是一个不得不练的部位。
腘绳肌的稳定可以带来如下好处：
预防大腿受伤
预防及缓解下背部疼痛
保证腿部灵活性，提升整个运动表现
练腿后拉伸腘绳肌，能有效减少腿部的迟发性肌肉酸痛
其实，无论健身与否、男性还是女性，为了下背部、髋关节、膝盖的健康，最好都能定期锻炼腘绳肌。
腘绳肌可分为外侧和内侧，上半部分和下半部分，由股二头肌（长头短头）、半腱肌和半膜肌组成。
其中4块肌肉共同完成屈膝动作，3块肌肉（股二长头、半腱肌和半膜肌）完成伸髋动作。
所以， 伸髋、伸膝类的动作 可以高效地锻炼腘绳肌。
以下为腘绳肌的 3种训练方式与1个训练误区
1、 伸髋训练
直腿硬拉
2、伸膝训练
滑翔腿弯举
找一根横杆和一张椅子，身体朝上仰卧，双手抓住横杆，双腿放置于椅面上让身体悬空，按照图示摆动身体。
或者借助器械进行
3、伸髋伸膝同时训练
俯卧腿弯举
如果想单独针对内侧或外侧肌肉锻炼，可以用适当的内旋和外旋进行调整。 外旋锻炼外侧肌肉，内旋锻炼内侧肌肉。
4、练习误区
4.1 不要用深蹲锻炼腘绳肌
有人误以为深蹲同时有伸髋和伸膝的动作，就用它来训练腘绳肌，但事实上，深蹲是非常差劲的腘绳肌训练动作。
注意看下图的深蹲动作，上升下曲时，髋关节和膝关节同时进行伸展，腘绳肌的 长度实际上保持不变 ，并没有得到有效的拉伸刺激。
4.2 硬拉效果更好
但由于硬拉时， 髋部比深蹲高一些 ，膝关节屈曲的程度也小一些，因此腘绳肌可以得到更好的收缩刺激，尤其是腘绳肌的上半部分。
可以用呆腿硬拉（Stiff Legged Deadlift）和罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlift）两种方式。
呆腿硬拉 ： 简单讲就是臀部位置更高版的普通硬拉，目的是为了腘绳肌更好的拉伸。
保持脊柱中立挺直，此时膝关节微微屈曲，但小腿始终保持与地面垂直，下降到腘绳肌最大拉伸度即可。
注意下降到极限后千万 不要圆背继续下降 ，这是非常危险的动作，会对脊柱造成不可逆的损伤。
罗马尼亚硬拉 ： 与普通直腿硬拉不同的是，杠铃贴腿移动且不需要放回地面
为了减少下背部负荷，你的腿需要更直，对下背部状态不佳的人来说这不失为一个好的训练方式。 同时，动作中股四头肌的参与减少，对腘绳肌的针对性训练效果更好。
呆腿硬拉对腘绳肌的拉伸会比罗马尼亚硬拉更加强烈，建议进阶者使用。
总结
大重量动作能最大限度动用肌纤维，提高肌肉密度，高次数的持续运动能促进肌质肥大，增加肌肉量。
所以在选择重量时建议使用 小重量高次数、大重量低次数交替 的方式进行训练。
以下为一位职业健美运动员的腘绳肌训练计划：
一周训练2次，每周总量不超过20组
第一天：
大重量呆腿硬拉 （4-8次/组）
中小重量腿弯举 （8-20次/组）
共10组
第二天：
大重量腿弯举（4-8次/组）
中小重量伸髋类动作（8-20次/组）
共10组
最后提醒大家，在把握不好重量的情况下尽量 不要触碰自己的重量极限 ，因为过大的重量很容易出现腰背和臀部代偿，也可能会损伤脊柱。
这些在镜子中看不到的肌肉群，对我们的身体和训练来说却至关重要。 以上动作的核心都是硬拉，看似简单，但都稍有区别，希望大家能注意到细节，训练出强壮的腘绳肌。
END.
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