光靠感觉来判断效果的准确度很低。有时候训练强度未必很大，但由于天气炎热或者身体不适等原因导致疲惫感很强，那就很难说是训练造成的效果。

有人会分析一堆的运动数据，例如心率区间、步频、步幅等。面对各项数据的图表，仿佛有种解数学题的感觉，让人摸不清头脑。

那么有没有更为简单的方法呢？ 不妨试试 Garmin 手表中的「训练效果」（分为有氧和无氧效果） 。

什么是训练效果？

训练效果是量化运动效果的一个指标 ，数值是根据心率、最近的运动状况等综合得出， 划分为0~5分，其中0分为没效果、5分为过度训练 。

有了它，便能知道这次训练是可以帮助我们提升？或是过量？亦或者完全没有效果？

以此为基础，就可以对下一次训练做出调整。例如训练效果不佳可以尝试增加距离/配速等等，往复几次就能找到最适合自己的计划。

通常情况下， 运动时人体的有氧和无氧系统都会运作提供能量，只是不同运动中所占的比例高低不同 。

所以 当你完成跑步、骑车等有氧运动后，也可能会看到无氧效果 ，不要怀疑是手表出错了~

训练效果是如何被测量的？

在开头小G提到，人们一般通过身体的疲劳程度来感知当前强度的大小，以此来判别运动效果。

方法简单粗暴——累，效果好；不累，效果不好。但是这种方法准确性很低，且极易受到外因的干扰。

那么 Garmin 手表又是如何做到准确侦测这一数据的呢？

有氧效果和无氧效果的测量方式稍有不同——

有氧效果

在《训练负荷，帮助你变强的关键数据之一》中，我们提到了「运动后过量氧耗（EPOC）」，指的是在运动后的一段时间内，身体会以高于平时休息的速率继续消耗氧气的状态。

而这个数据同样可以用来判断有氧训练效果， 在运动过程中 EPOC 累积越多，运动效果也就越好，说明身体已经“竭尽全力”了 。

无氧效果

身体将“燃料”转化为能量的过程需要氧气，但是有时候所需的氧气超过了能够摄取的速率。

此时我们的身体便启用了“备用程序”，虽然效率没那么高，但是贵在及时生效，缺点就是很快会消耗殆尽。

这便是无氧系统，下图中红圈部分便是启用身体“备用程序”的部分。 而手表会通过心率、配速等数据来进行测算，最终得出无氧训练效果 。

如何在日常训练中应用训练效果？

有氧和无氧效果共分为6个级别（0~5）：

对于训练效果最简单的应用，就是 根据上述提示来调整运动强度，以便找到当下最快提升且不会受伤的方法 。

而“高级”的应用就是将有氧与无氧相结合的方式，小G以代表性的「间歇跑」为例，说说训练效果的应用——

很多老手都知道间歇跑最难的部分就是监控，「次数」、「配速」、「休息时间」这三个变量一旦没控制好就会影响最终的训练效果。

有了手表上的训练效果参考后，就可以根据数值来进行调整。作为参考，间歇跑的有氧效果数值在2.0~4.0、无氧效果数值在3.0~4.0+。

之后训练中， 我们只需增加次数以及配速将相应数值提升至范围内即可，这时运动带来的效果是最佳的 。

在这过程中，也要时刻注意倾听自己的身体感受。如果今天状态不好，可以在无氧效果达到2.0~3.0之间停止，改为缓和的长跑计划。

小G也找来了一些常见的跑步计划中训练效果的参考数值，希望能够帮到你~

数据来源：www.garmin.com.cn/minisite/runningdynamics

对于大多数人来说，运动的目的就是要获得成效。

无论是减肥还是变得更快，Garmin 手表中的「训练效果」都可以帮助你尽快达成目标。

当然，如果想要获得最佳的运动效果，也离不开良好的休息。劳逸结合，才能更好的进步。

最后，来跟小G分享下——

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