本文根据王旭峰老师在丽江 · 【 爱我中华养生营 】教育＋财富专场 的分享整理而成，以下为分享原文——

我特别喜欢做健康教育，目前在国家4A级的社会团体——北京首都保健营养美食学会。

这是目前全国最大的营养师培养机构，每年要培养上万名营养师，我的工作是培养千千万万像我这样的人，共同推动中国的健康事业。

【爱我中华养生营】的课程源于科学、高于科学，谈的营养是生命层面的营养，我听了之后，感觉格局不一样、境界不一样。

之所以不一样，是“因为读万卷书，不如行成万里路；行万里路，不如阅人无数；阅人无数，不如名师指路”。大家此刻坐在这里成长，能在生命当中听到智慧老师的课程，都是幸福的。

今天和大家分享 “如何科学吃素”？

现在我们身边吃素的人越来越多，吃素的人境界更高，不同的人吃素目的不同，有人吃素为信仰，有人吃素为环保，而更多的人吃素是为了健康。

但并不是所有的吃素都能带来健康，科学素食才能带来健康。

我一看你的餐盘，就知道你吃得是不是健康，如果一半以上是大米饭，菜很单一，那就是精制主食吃得多，会越吃越胖，很容易导致血糖升高，吃出糖尿病。

生活方式是影响健康最重要的因素。

什么是生活方式？就是每天吃什么？你的心态怎么样？你的情绪管理怎么样？你的睡眠怎么样？是不是经常运动？有没有不良嗜好，比如喝酒抽烟熬夜。

生活方式是我们可以自己掌控的因素。来到养生营就是彻底调整我们的生活方式，我们在这里吃得好、睡得好、环境好、心情好，每天早睡早起，更好地管理了我们的生活方式。

纵然影响我们健康的一些因素无法掌控，但 管理健康的金钥匙掌握在我们手中。

▲丽江·【爱我中 华养生营】教育＋财富专场

接下来分享 科学素食的十条黄金法则， 一听就懂，一用就灵。

一、食物多样，谷类为主

多样化是我们均衡营养的基础，能发挥蛋白质的互补作用，容易吸收，也有利于发挥 营养素的协同作用 ——当铁遇到维C会吸收更好，当钙遇到维D会提高钙的吸收率。

食物多样可以降低一餐的血糖指数，如果只吃面条，淀粉快速消化吸收就会变成葡萄糖，血糖猛烈波动容易得糖尿病。所以，可以在面条里加点绿色菜、菌类、胡萝卜等，会减缓淀粉的消化吸收。

保证食物多样，每天至少吃12种，如果吃30种那就满分了。

还可以做五谷豆浆，《黄帝内经》里讲“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。

中国人的饮食一直是以谷物为基础，有两大问题，一是主食量太大，二是主食吃得过于精细，只要改善这两样，就可以改变身材。

米饭每顿吃自己拳头大小，馒头吃一个就可以， 如果吃不饱可以吃奶制品、蔬菜、坚果等等。

谷物吃全谷物粗杂粮， 膳食纤维每天需要20~30种，是益生菌的好粮食，缺乏会便秘，长期便秘容易患结肠癌。

膳食纤维中的维B缺少，会使神经系统受损、四肢无力，增加患抑郁症的危险。谷维素改善睡眠，缺乏会睡眠不好。

健康主食的“三三制原则”：三分之一吃全谷物粗杂粮，三分之一吃蒸煮的山药、芋头、薯类，三分之一吃精白米、精白面。

二、餐餐有豆，发酵最佳

豆指的是豆制品，人身上的成分除了水，蛋白质很多，要获得足够的蛋白质，豆制品要餐餐有，免疫力低就跟蛋白质缺乏有关。

豆制品中蛋白质含量丰富，发酵类的食物更好，比如豆豉、腐乳、发酵的臭豆腐，纳豆，发酵类的食物富含B12。

如果严重缺少B12，会导致恶性贫血，相对缺乏会情绪低落，增加抑郁症的风险。

蛋白质是生命的基础，没有蛋白质就没有生命。 头发、皮肤、指甲、肌肉、心肝脾肺肾主要成分都是蛋白质。蛋白质缺乏，会导致很多组织器官受损，身体健康下降，免疫力下降。

三、1斤蔬菜，7两水果

多吃水果可以带来更多的钾、镁、钙，肠道细菌喜欢纤维，拳头大小的苹果两个就是7两。

蔬菜要先洗后切，急火快炒，开汤下菜。炒好尽快吃，放得久产生亚硝酸盐。特别甜的少吃，特别冰凉的少吃。

四、多吃菌藻，一把坚果

菌藻含丰富的矿物质。海带、紫菜属于藻类，瓜子、开心果，维B含量丰富。

坚果最好吃原味的，品质最好，苦的、坏的、霉变的赶快吐掉，黄曲霉毒素是砒霜的10倍。最好避免一次吃太多，每天不超过一小把即可。

五、食物新鲜，饮食卫生

如果能吃到新鲜的，就少吃酸菜、咸菜、榨菜、泡菜，蔬菜腌制之后维生素流失，亚硝酸盐多。裸露的菜会产生亚硝酸盐，进入体内会增加胃癌的风险。

六、清淡饮食，少盐少油

中国人每天吃盐5克，盐多必失，盐重容易得胃癌。

少吃油，吃好油，多吃紫苏油、亚麻籽油。

A类亚麻籽油和紫苏油，孩子吃了会促进神经系统发育，提高智力，预防老年痴呆。B类橄榄油、茶籽油，可降血脂。C类常用油。D类牛猪油，棕榈油，呈固态。E类，氢化植物油，含反式脂肪酸。

七、足量饮水，限制饮料

男士每天喝1700ML，女士每天喝1500ML，有条件最好每天喝2L，多喝白开水、淡茶水、柠檬水、自制花果茶、果蔬汁。 不要喝甜饮料，甜食吃得多易得痛风。

八、限量吃糖，25克

每人每天吃糖不要超过25克。天然存在于食物中的糖是好糖，白米、白面也会变成葡萄糖。

九、加工食品，看清标签

看清食品的配料表，有些是山寨的，购买之前要看看营养成分表。

十、吃动平衡，健康体重

晚餐吃得越饱，死得越早，腰带越长，寿命越短，运动非常重要。管住腰围就管住健康，女性腰围控制在80公分，也就是2尺4以内，男性腰围控制在85公分，也就是2尺6以内。

延续昨天的习惯只能得到不好的结果，运动之后，你的生命变得更加灿烂更加绽放。

速记整理｜崔义珍

摄影｜艺憬 元子昊 飞鸟与鱼

资料整理｜蒋俊 黄春媛 葛珺

来源｜丽江【爱我中华养生营】教育＋财富专场