印象里如果想要练成大块的肌肉，就一定要进行大重量的训练，就连ACSM（美国运动医学学院）也这么认为。 但刚刚进入健身房训练的朋友们就头疼了，面对各种大杠铃、大型器械望而生畏，不敢尝试，害怕这么大的重量身体会负荷不了。
那么，增肌就一定要用大重量训练吗？ 其实真的不是这样，在一些情况下，小重量训练一样可以达到大重量的增肌效果，今天人马妞就和大家来讨论这个问题~
如 果 你 想 轻 松 地 瘦
原价 1699 元减脂营，
5天体验版，限时领取 ，
为你定制专属于你的瘦身计划。
不来怎么知道自己瘦不了
关于“重量”的定义
对于普通人来说， 大重量和小重量是相对的，每个人对“重量”的定义都不同 。 在科学文献里，训练重量被定义为最大重量（1RM）的百分比，所以训练重量的“大小”也是根据1RM的百分比而定。
当今科学文献里，训练重量的“大小”并不是很明确，但一般科学们都认为，当训练重量大于1RM的65%时，可以算是大重量，小于1RM65%时，算是小重量。
也就是说，假如我的1RM是100kg，而我选择使用50kg训练的话，这就算是“小重量”训练； 如果我选择使用70kg训练的话，这就算是“大重量”训练。
增肌只能选择大重量？
关于小重量和大重量到底那个更有利于增肌的问题，科学家也有过很多次研究。 他们选取了18名有训练经验的健康男性（年龄18-35，训练经验在1.5-9年，每周至少3次抗阻训练，训练水平和身体状况接近），随机分两组，进行为期8周，每周3次相同强度的抗阻训练，饮食保持一致。
- 大重量少次数组（HL）： 采用8－12RM训练负荷
- 小重量多次数组（LL）： 采用25－35RM训练负荷
训练内容： 针对全身的大肌群训练，动作包含卧推、推举、下拉、划船、深蹲、腿举、坐姿腿弯举，每个动作各3组，不做额外有氧训练。
八周结束后，科学家测试了目标肌群的肌肉厚度变化，及其最大力量和肌耐力的变化。 结果发现：
大重量做到力竭，相比小重量到力竭，肌肉最大力量增长相对更明显。
对于肌耐力的影响，小重量至力竭组有明显增长，大重量组反而有一定的降低。
大重量至力竭和小重量至力竭，从增肌方面整体上并没有显著区别。 甚至对某些肌群来说，小重量至力竭的增肌效果还更好些。
研究表明，如果你想要让肌肉变得更大，小重量一样可以做到。 增肌效果，并不完全取决于重量的多少。 为什么会是这样的结果呢？ 我们还得研究一下肌肉的生长原理。
肌肉的生长过程，是通过肌卫星细胞（也有叫肌核细胞的）来完成的。 不锻炼的时候，肌卫星细胞不会有什么变化，一旦肌肉组织在运动中受损，肌卫星细胞就会被激活，形成成肌细胞。
成肌细胞会与受损细胞融合并集聚在一起，形成新的、更大块的肌细胞，大块大块的肌肉就是这么长出来的 。
有研究表明，在力竭状态下，目标肌群的肌电刺激水平和肌肉募集程度，都能够达到最大化，更有利于促进肌肉增长机制的开启。
另外，训练至力竭，也是保证身体乳酸更好地堆积，生长激素更好地分泌，从而更好地促进肌肉生长的关键。
所以，小重量之所以也可以显著增肌，关键就在于训练到力竭。 那么怎么样才叫力竭呢？
做到力竭，一般就是指力量训练中，你再也不能用标准姿势，再多完成一个动作。 如果你不但没有办法完成之前的标准动作，甚至在动作顶点都定不住、放不下了，那就表明你已经到力竭状态了。
所以， 只要你做到力竭，小重量训练依然可以有很好的增肌效果！ 并且，小重量训练相比大重量训练，还有一定的好处~
小重量增肌的好处
安全
对于肩膀、腹肌、手臂这一类小肌群，采用小重量训练，可以增加动作的安全性。 比如哑铃侧平举这个动作，如果你用大重量来练，就有可能在平举的同时手臂发生旋转，进而造成肩峰撞击。
再比如练腹肌，负重卷腹这个动作，就很容易造成腰部代偿的情况，腹肌练不好的同时，我们的腰部可能会受伤。
精确
增肌除了训练重量以外，孤立刺激也非常重要，有些人重量提上去了，但是却没有练到目标部位，被其他部位代偿了重量，那么训练效果也不好。
比如练肱二头肌，重量如果太大的话，就会出现背部和肩部代偿，而且肱二头肌动作幅度也会缩短，所以训练效果就大打折扣。
所以为了精确体会肌肉发力，更好的刺激目标肌肉，有的部位使用小重量多次数的形式会更好。
如何利用小重量增肌
1、增加离心收缩的时间
一般增肌型的无氧器械训练，每个动作以完成8~12个为基准，采用长离心方式，可以让你在训练中更好的找到肌肉的发力感，让每个动作更佳标准到位，为之后的增肌训练打下非常坚实的基础。
例如卧推，下落这个动作可以尽量的放慢速度，感受胸部肌肉的拉伸感，对于肌肉的刺激会更到位。
2、增加顶峰收缩的时间
顶峰收缩是抗阻力训练中很关键的一个环节，当动作达到最顶端时保持动作不变停顿几秒钟，更好的感受发力部位的肌肉反馈，可以对相应部位的肌肉塑形更有效。
3、底部停顿
像深蹲这类训练，动作的稳定性对于训练效果和安全性都是非常重要的，很多人训练的动作都非常快，虽然也算是完成了一个动作，但其实效果却不一样。
最好的方式是，当蹲至最低点时不要放上起来，而是在这个部位稍微停留2~3秒钟，然后在起身，这样就不是靠惯性的力量起来，而是单纯的依靠肌肉的收缩来完成动作，这样的训练效果会更好。
好啦，想要增肌但惧怕大重量的亲们现在可以欢乐的健身啦，小重量依旧可以让你的肌肉日渐up哦！ 但一定要记得力竭！ 力竭！ 力竭！
了解产后/减脂/塑形 扫码免费参加五天体验课
1次体测，1次课件，5天专业指导
不来怎么知道自己瘦不了？
部分图片来源于网络
后台回复关键字，获取更多实用健身干货
喝水 | 油 | 大姨妈 | 平台期
无糖可乐 | 鸡胸肉 | 睡眠
跑步拉伸 | 水果 | 减脂期饮料
热门跟贴