腿伸屈是健身练腿动作里最常见的一种，包括坐姿、俯卧等多种变式，针对股四头肌、臀肌等不同的部位。

但不管在哪种变式动作里， 膝盖 都是运动的核心关节之一。

俗话说“ 人老膝先老 ”，膝盖是人体最易受伤的关节之一，更何况在大重量、高运动量的情况下。腿伸屈具有良好的增肌效果，但也增加了膝盖的受伤风险。

腿伸屈的动作看似简单却有许多小细节需要注意，小编以基础动作 坐姿腿伸屈 为例，整理出几个常见的错误，避免膝盖受伤的秘诀在这里：

秘诀1： 发力的顺序是髋屈肌→股四头肌→膝盖伸展

坐姿腿伸屈主要训练股四头肌，那么就要时刻注意发力的集中部位是股四头肌，避免骨头和小腿的代偿。

有的人在动作时喜欢抬高臀部，硬生生用膝盖和小腿的力量完成动作，这怎么可能不磨损膝盖呢？

正确的发力部位及顺序应该是 先启动髋屈肌 ，自然激活股四头肌，这时候膝盖会自然向上，再伸展膝盖完成动作。

动作过程中，髋屈肌保持紧绷状态，臀部紧贴椅面，让力量集中在股四头肌上， 小腿和膝盖被股四头肌带动发力 而不是自主发力。

秘诀2： 轻重量增肌

当你发现在某个重量下你不能保持秘诀1中所提到的发力顺序，那就代表着这个重量对你而言太重了，需要减轻重量。

如果强行在过大重量下进行训练，即使做对了动作，膝盖也会因为代偿而承担过多力量。

“ 循序渐进 ”是力量训练永远的原则，宁愿用合适的轻重量也绝不为了效果而伤害膝盖。

秘诀3： 背部保持平直，胸部抬起向上

腿部训练需要上半身的配合， 背部拱起 会让髋屈肌放松从而使力量不能集中在股四头肌上，从而导致动作变形。

背部平直、胸部向上可以把大腿和臀部紧紧贴在椅面上，避免髋关节前移，有利于动作稳定。

秘诀4： 保持匀速动作

有的人在做腿屈伸时，为了效率可能会动作过急，但这并不会对训练效果有太大帮助，反而会损伤膝盖。

当你猛然或者在重量过大的情况下伸展膝关节时，股四头肌没有足够的反应时间，发力的是关节本身和小腿，极易造成损伤。

正确做法是保持匀速动作。如果想要更好的效果，可以尝试在到达 顶峰时停留2秒左右

总结

看完这篇文章，想一想你是怎么做腿屈伸的，在你的健身经历中，有哪些动作是可能对膝盖造成风险的，学一学相关知识，尽量去避免不必要的损伤。

健身的终极目的是健康的身体，而不是拆东墙补西墙 ，为了增肌而伤害膝盖。

关注锻炼FUN， 一起健康健身 。

END.