著名奥赛 健身教练Hany Rambod指导四届奥赛冠军Jeremy Buendia进行背部 肌肉训练的方法。

动作一：反手长杆高位下拉(2组热身组+2组正式组 每组10到12个)

动作要领：双手反手握住下拉杆，握距比肩宽要宽一些，下拉拉到下颌或下颌以下位置，停顿1秒后做回程。下拉时要集中注意力在背阔肌上面，注意保持背部反弓，这样能更好的收缩和刺激背阔肌。

注意下拉时不要后仰太多，过程速度不要太快，下拉时可以尽量下放一些，拉到底，把行程做长一些，这样能更好的刺激背阔肌下缘。过程中要全程控制(包括回程)，不要使用惯性，不要让杆带着你运动。做完一组10到12个后，增加重量做第二组。热身组因为用的重量较轻，可以做13到15个每组。正式组因为加重重量了，可以做8到10个。关键在于训练质量而不是数量。正式组可以在做完8到10个完整的全程下拉之后，最后再做5个半程下拉，这样能更好的刺激背阔肌，使背阔肌充血。

动作如下图所示：

动作二：V形把高位下拉(2组热身组+2组正式组 每组10到12个)

动作要领：双手握住V形把，下拉拉到下颌位置(或者比下颌稍高一些的位置)。回程时身体可以前倾一些，这样背部的拉伸感觉会更好。

注意体会和刚才的宽距下拉对比，背部肌肉发力位置的不同感觉。和前面的训练方法一样，做完8到10个完整的全程下拉之后，再做5个半程下拉，以更好的刺激目标肌群，让背肌更好的充血。

动作三：反手俯身杠铃划船(2组热身组+2组正式组 每组10到12个)

动作要领：双手反手握住杠铃杆，握距比肩略宽，背部反弓，俯身挺胸，做类似划船的动作。上划时肩膀和肘向后收，把杠铃拉到肚脐眼位置，停顿1秒，然后做回程。

注意整个过程要做到全程控制，不要用惯性，动作过程不要太快。还需要注意的是，做这个动作时，身体的角度是与地面平行或略高于地面的。做正式组的结尾仍然是和前面的动作一样，做3到5个半程。

动作四：反手宽距坐姿划船(1组热身组+2组正式组 每组10到12个)

动作要领：双手反手握住长杆两侧，握距比肩略宽，后拉至腹部位置，停顿1秒，背肌收紧，然后做回程。做这个动作时要确保没有借力，全程控制。正式组每组做完后，展背阔肌保持10秒左右。

注意这个动作不需要在结尾做半程，因为此时下背阔肌已经完全充血了，而且接下来还要做FST-7超级组，在此之前不能力竭。

(很多健身房没有图中这种杆，用普通的长杆代替亦可)

动作五：绳索直臂下拉(2组热身组+2组正式组 每组10到12个 组间休息45秒)

动作要领：双手抓住绳索两头，俯身背部反弓收紧，下拉绳索至腹部位置时做回程，回程手臂上抬时，可以把胸往下压低一些，这样可以更好的拉伸背阔肌。每组10到12个，组间休息45秒(注意休息时间不要过长)。重复做7组。组间休息过程可以摆健美姿势，展背阔肌保持姿势10秒，这样能更好的刺激背阔肌。

注意使用的重量不要太重，用你能控制的重量。动作过程中手臂要伸直，很多人在第一次做这个动作时手臂会弯曲，那是错误的动作。