只要你混减肥圈，早晚会接触到生酮饮食理论，甚至如果你混的久，还不免落入两个结局之一：1.认识到生酮派的邪教属性，并敬而远之；2.加入生酮阵营，成为一名生酮神棍……

那么，生酮饮食到底是什么，有没有用，为什么？本文作为面向新手的小科普，就来浅显地解释一下。

简单来说，生酮饮食对大部分普通减肥者来说，是无用的，减脂饮食是否合理，并不在意生酮不生酮。生酮饮食所谓的「效果」，只不过是障眼法。

一、什么是生酮饮食

生酮饮食（ketogenic diet），就是能产生酮体（keto body）的饮食。而酮体，是脂肪酸不完全代谢的产物。

为什么脂肪要变成酮体呢？因为如果没有酮体，人体在低碳水摄入的状态下就无法正常运转：有些身体组织（主要是大脑和神经系统）不能使用直接使用脂肪酸作为能源，在它们需要能源的时候，会先找葡萄糖，如果葡萄糖不够用，就得找酮体顶上去。

生酮过程，就是在葡萄糖不充足时，提供备用能源的过程。

酮体的产生，一定是由碳水摄入不足引起的。只要碳水化合物摄入低于100g，酮体就会开始产生，碳水越低，酮体产生越多。

实践中使用的生酮饮食，一般要求碳水摄入在50g或者30g以下，当然这种要求只是为了酮体能产生的多一些而已，其实只要一套饮食的碳水摄入在100g以下，就可以被称为生酮饮食了。

除了碳水之外，蛋白质因为也能被代谢成葡萄糖，所以也会降低生酮效果。用于医疗场合（治疗癫痫）的极端生酮饮食，碳水和蛋白质都被限制的极低，脂肪供能超过90%。

二、为什么生酮饮食被认为有利于减脂？

「生酮饮食有利于减脂」说法的逻辑是这样的：

生酮饮食可以通过限制葡糖糖供能的方式，迫使身体使用酮体和脂肪酸供能，如果这种供能模式被身体适应，那么体脂肪就会成为身体优先选择的能源。换而言之，使用生酮饮食，你的身体就会成为一部专门燃烧脂肪的机器。

这个理论确实美丽，但也有很大的欠考虑：被身体优先选择供能的，为什么一定是体脂肪，而不是包括膳食脂肪在内的全部脂肪？如果被优先供能的，是全部的脂肪，而不只是身体中存储的脂肪，那么显然，我们必须同时限制膳食脂肪的摄入才有意义，而这会使生酮饮食成为碳水和脂肪双低的饮食。

当然，我现在说生酮饮食的理论假设有漏洞，属于马后炮行为，因为生酮饮食的理论假设，并没有通过研究检验，生酮饮食的各种理论上的优势，在研究中也通通没有发现真实存在。

三、在真实世界，生酮饮食并无减脂优势

不懂「循证」的同学可能还没有反应过来，为什么我们要强调「在真实世界」如何如何，难道生酮饮食的好处不是在真实世界发生的吗？

简单说，是的。

上段我们讲生酮饮食的逻辑时，说的生酮饮食会让身体成为燃烧脂肪的机器等等，通通都只是「理论假设」，并不是真实发生的事实。在减肥健身圈子里，你会看到无数种说法，把理论假设当成事实去吹捧，让你误把还停留在想象阶段的观点当成真的……而判断一个说法是停留在想象层面，还是已经确凿的事实，很简单，看研究证据。

纵观目前所有检验生酮饮食效果的研究，你就会发现，生酮饮食几乎无用（不讨论羊癫疯治疗）。

最有说服力的研究，是2017年发表的一个元分析[1]，统计了32个对比低碳水（包括生酮）和等热量等蛋白高碳水的研究，并未发现低碳生酮饮食有消耗和减脂方面的优势：

在另一个极度精密设计（连消耗值都被准确计算）的研究[2]中，同样没有发现生酮饮食的优势，反而观测到一点劣势：

两大列标题中，BD指的是常规饮食（Baseline Diet），KD指的是生酮饮食。下方指标中，BW adj 和 DXA adj分别指加权了体重和体成分的消耗指。

可以看出，各个数据的变化都不明显。

加权了体重和体成分的总消耗EE，和睡眠消耗SEE，在生酮饮食下多出了100大卡。有可能是因为酮体随汗液尿液流失产生的多余消耗，但研究者也说了，这个变化范围是在实验方法的误差范围内的，也就是说他们无法确认这100大卡的多余消耗一定是真实存在的。

但是生酮饮食下的运动消耗（PAE和SPA）反倒变少了一些。

RQ值减少，说明身体燃烧了更多的脂肪，但显然生酮饮食下受试者也摄入了更多的脂肪。

再看受试者的体重和体脂肪变化，注意这个研究并没有刻意制造热量差，只是严格规定饮食和记录摄入，体重下降无意的出现的结果，并且体脂肪最终下降的程度也很小，只有1kg：

x轴“0”左边是常规饮食，右边是生酮饮食。上边的图是体重，下面是体脂肪。

可以看到常规饮食切换到生酮饮食后，体重迅速下降了一块，然后趋于平稳，这就是传说中的水体重下降，别忘了生酮饮食只含有常规饮食10%的碳水。

然后是体脂肪变化，在进入生酮饮食前两周，体脂肪下降的速度反而减少了一些，这充分说明RQ值的降低，虽然使身体燃烧了更多的脂肪，但并没有真正加速体脂肪的减少。还有一件有趣的事，这个阶段的胰岛素水平显然随着碳水的大幅度减少而下降了，但是这并没有对体脂肪减少带来任何帮助。

当然，生酮派大神们也能拿出一些研究，支持生酮饮食的好处，但就目前来说，我看过的此类研究，各个都有设计缺陷，无法作为合格的证据（如果你有，欢迎留言提供），比如这个研究[3]认为生酮饮食在保护肌肉方面表现更好，但研究中生酮组的蛋白质摄入是较多的，所以也无法证明保护肌肉的好处是生酮效果带来的。

四、障眼法：为什么你的闺蜜用生酮效果很好？

有人自己使用生酮，或者周围人使用生酮，得到了很好的减肥效果，但这跟生酮饮食无关。这，就是所谓的「障眼法」。

生酮饮食要求低碳水，而碳水食物是很多人主要的食物来源，一旦限制了碳水，就自动减少了热量摄入。此外低碳水也会在早起带来一块水体重下降。

结果就是，你让一个人去按生酮的吃法吃，他就少吃了很多食物，产生了热量差，自然会见到减肥效果。如果此人接受过生酮神教的洗脑，就会把好处归功到生酮效果上。

五、合理的减脂饮食，与生酮无关

前面讨论的这些，是否说明生酮饮食一定是不好的呢？

这个问题类似于『穿白色衣服会不会伤害工作效率呢？』，你的工作效率如何，和你穿什么颜色的衣服无关，如果有人声称穿白色衣服能提高工作效率，那我们说他脑子不太好，但我们不能说穿白色衣服一定不好。

生酮对于减脂饮食来说同理。一套好的减脂饮食，可以是生酮的，也可以是不生酮的。只要一套饮食能持续做出热量差，同时体验良好，具有足够的可持续性，那它就是合理的，爱生酮不生酮。

对于少部分人（胰岛素抵抗者，PCOS等）来说，低碳水饮食可能具有更好的体验，生酮饮食天然具有低碳水属性，因此也值得尝试，仅此而已。

参考文献

1.Hall K D, Guo J. Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition[J]. Gastroenterology, 2017, 152(7): 1718-1727. e3.

2.Hall K D, Chen K Y, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men[J]. The American journal of clinical nutrition, 2016, 104(2): 324-333.

3.Merra G, Miranda R, Barrucco S, et al. Very-low-calorie ketogenic diet with aminoacid supplement versus very low restricted-calorie diet for preserving muscle mass during weight loss: a pilot double-blind study[J]. Eur Rev Med Pharmacol Sci, 2016, 20(12): 2613-21.