9种专攻身材宽度的肩部训练

中束后束都照顾到

正面和背面都练宽

送给每一位想练出伟岸身材的肌友

动作一、站姿侧平举

最好的中束训练没有之一

略微向前俯身、背阔肌打开

全程只需要专注于上抬大臂即可

肘关节以下放松、手就像钩子一样勾住哑铃

第一个错误是用手主导动作

手举的比大臂还要高

这样做侧平举

后半程的时候肩膀会做一个外旋的动作

中束就基本没在发力了

不够效率、白费力气

第二个错误是身体完全直立

从身体侧面举起哑铃

这样的侧平举举到一半你就会感到受阻

要知道侧平举并非是完全从侧面举起的

手臂要跟身体有一定的角度

在肩胛面上做侧平举才最为舒服

因此你要把手臂向前移动30°

以这样的角度做侧平举

手臂就会跑到身体前方去

为手臂的移动轨迹让开位置

一个正确的侧平举姿势就形成了

动作二、绳索反向飞鸟

能给三角肌后束施加巨大的刺激

俯身、肩膀向前卷、含胸

肩胛骨不要往后收缩

拉动绳索一直到最大活动范围

动作三、屈臂侧平举

要领与传统侧平举大同小异

区别在于要屈曲肘部几乎到90°

比起传统侧平举，更像是在提拉哑铃

设计这个动作是为了取代站姿杠铃划船

站姿杠铃划船虽然也能有效刺激中束

但是由于握距变窄了

它会迫使肩膀进入容易受伤的内旋位置

动作四、俯身反向飞鸟

又一个为刺激后束设计的动作

俯身，把哑铃举到水平位置