之前的的文章后边，有小伙伴留言说想详细了解一下膝超伸。
一、什么是膝超伸呢？
膝超伸，是膝盖关节伸展幅度过大，超过了185°，也叫膝反弓。
简单地说，就是你的膝盖伸展的幅度超过了正常的范围和幅度。
正常情况下，人体站立时，膝盖应该是伸直的，大腿和小腿基本保持一条直线。
膝超伸时大腿和小腿形成了一个“C”的弧形，即胫骨的顶端相对于股骨向后滑动使膝关节过度向后打开。
我有学舞蹈的同学就有严重的膝超伸问题，整条腿可以弯成一个大C。
其实不光练瑜伽或者练习舞蹈的小仙女有膝超伸的问题，很多人在站立时都不自觉地膝超伸，以为自己这样才是站直了，站正了。
岂不知，长期的姿势不对，会让本该笔直的双腿却反转了一个弯，影响了你的形体美。
快来看看自己，是不是一直这么自以为自己站的很美、很正，却错误地站了十几二十年。
二、膝超伸会给身体带来什么影响？
其实生活中有很多人都有膝超伸的问题，很多人是不自知，有人可能身体已经出现了信号，还不知道原因在此。
那么，膝超伸会对身体造成什么影响呢？
1.对腿型的影响：
1）从正面看，大腿前侧过度突出，视觉上显大腿粗。
2）从后面看，小腿向外突出，显得小腿肚粗壮。
3）为了保持平衡，会引发X、O型腿不良腿型。
2.引起身体慢痛：
1）因为需要过度收紧股四头肌来维持身体平衡，同时小腿后侧肌肉紧张，降低了踝关节的足背屈能力，下蹲或下台阶动作容易出现膝关节活动代偿。
2）久站、跑步后会膝盖痛。
3）因为过度紧张的小腿后侧降低了主要维持内足弓的胫骨前肌力量，因而会形成扁平足。
4）因为大腿后侧腘绳肌紧张，出现骨盆后倾，影响腰椎曲度变小，引发腰痛。
三、在生活中如何避免、改善膝超伸？
要在生活中避免膝超伸，首先呢，就是要正确的站。站立时，脊柱保持正常生理位置。
站立时，肩部放松，挺胸收腹提臀，保持脊柱自然伸展，保持耳、肩、髋，在同一条直线。
双腿站直，微屈膝，股骨头和外侧踝链接而成的直线应该大约通过膝关节的中心，不要过度伸展膝盖。
具体如下图：
四、还有什么动作需要注意微屈膝呢？
下来就和小仙女们一起探讨下。
除了生活中改变自己的不正确姿势，我们可以通过以下瑜伽体式的练习，帮助松解小腿肌肉，大腿后侧肌肉，帮助膝关节恢复正确的位置，从而缓解已经引发的身体慢痛。
01动作一：泡沫滚轴放松小腿后侧
步骤：
1）准备一个泡沫准轴，放于小腿下方。
2）屈膝从脚踝到膝盖后方，再由膝盖后方向脚踝滚动。
注意事项:
1) 反复滚动多次，在痛点进行停留。
2) 感觉较弱也可以将身体撑起，或俯卧通过他人帮助完成放松练习。
02动作二：站立前屈
步骤：
1）由山式站立进入，双手扶髋保持骨盆中立位，屈髋屈膝转动骨盆向前。
2）双手扶住下方瑜伽砖（或是矮一点的椅子），启动大腿前的肌肉帮助双腿向后伸展。
注意事项：
1）前屈时优先屈髋帮助减少膝盖的压力，保持脊柱延展，不要塌腰或弓腰。
2）时刻保持微屈膝，通过屈髋来更多地感受双腿后侧的拉伸。
功效：
1）伸展臀部以及双腿后侧肌群，强健双腿。
2）美化双腿线条，收获笔直双腿。
3）帮助滋养脊柱，头脑平静，缓解压力。
03动作三：幻椅式
步骤：
1）山式站立，双手高举头顶。双手掌心相对，肩膀下沉。
2）屈髋屈膝向下，尽量保持大腿与地面平行。
3）腹部核心收紧，推胫骨向后，坐骨向上延展。
注意事项：
1）双肩内收下沉远离双耳，避免耸肩。
2）双腿大腿和臀部发力，保持收腹，避免塌腰翘臀。
3）膝关节不要超过脚趾尖，膝盖指向第二根脚趾的方向。
功效：
1）锻炼核心肌力，稳定骨盆。
2）综合性的调整臀腿状态，增强腿部前侧肌力。
04动作四：单腿风车式
步骤：
1）山式站姿准备，中心放在左脚上，踮起右脚，左手扶髋。
2）屈髋屈膝，上半身向下折叠，右手触底，右腿屈膝并向后蹬送。
3）缓慢起身，回到山式站姿，换测练习。
4）重复15次练习。
注意事项：
1）保持屈髋屈膝，膝盖不要超过脚尖，指向第二脚趾的方向。
2）保持收腹，脊柱自然延展，避免塌腰翘臀。
功效：
锻炼腿部前侧肌力，帮助拉回过超伸的膝盖。
希望今天的分享能帮助小仙女们改变这个小小的体态问题，收获一双细长直的美腿。
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