很多女生小腿粗，其实和体态有关，膝盖超伸导致的“弓形腿”其实非常常见，小腿向后弯曲，看上去肌肉紧绷，小腿和大腿粗壮。腿弯了，自然腿也短了，身高也会有所缩短。在走路和运动的时候，也更容易造成肌肉腿。

Part1 什么是【膝盖超伸】？

膝盖超伸，也就是人体在站立时，膝盖应该是伸直的，也就是大腿和小腿基本是一条直线。但是，如果在这个基础上，膝盖再进一步伸直超过5度，大腿和小腿就形成一个“C”的弧形，就形成了膝盖超伸，也叫膝盖反弓。

对照一下自己，你有没有以下几种情况：

1.膝关节疼痛，下蹲或下台阶 膝关节不舒服

2.功能性扁平足

3.腰痛：由于膝盖超神，需要重心前移来维持平衡，这时骨盆前倾引起腰疼

4.为了维持姿态平衡，出现X型腿、O型腿

5.小腿肌肉发达或经常感觉僵硬、酸痛

如果你有上述一种或多种情况，可以自我评估一下到底有没有膝盖超伸？或者照一照镜子，在站立时，大腿和小腿如果呈现一个弧形基本可以判定是膝盖超伸。

Part2 改善【膝盖超伸】的原理

一般来说，脚底的承重均匀分布在足跟与前足之间，我们的鞋子磨损的地方也是前足和足跟。

试想一下，如果脚跟多负重一些，是不是会有向后摔倒的感觉？因此为了平衡，人体可能采用骨盆前倾来让整个重心往前移动一点，长此以往则会导致膝盖超伸。因此，如果足底后方支撑更强的话，身体就不会前移重心，骨盆前移和膝过伸都将有改善。

另外，有膝盖超伸的人往往因为关节稳定性和肌肉控制差，长期没有把膝关节摆放在正确位置的意识，在日常各种动作中都避免不了膝盖超伸，因此，针对这样的情况，调整膝盖超伸需要不断地给自己念咒语：骨盆不能前倾！膝盖不能前伸！

Part3 改善【膝盖超伸】的强效方案

根据以上的纠正思路，给大家安排了以下膝盖超伸改善教程：

需要工具：

1.瑜伽垫

2.泡沫轴

具体步骤如下：

1.静蹲 蹲到无法坚持为1组*4组

背靠墙，双脚分开与肩同宽，距墙大约40-50公分，身体呈现下蹲的姿势，小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

2.箭步蹲 20个*4组

双手叉腰，前腿向前迈一大步下蹲，前腿呈90度，重心在两腿之间。

3.风车练习 20个*4组

保持膝盖微屈单脚站立，可一手扶墙，抬起后腿致使上半身向前倾，身体大约呈一条直线注意时刻提醒自己膝盖不能过度前伸。

4.臀桥 20个*4组

仰卧在瑜伽垫上，抬起脚尖，脚跟着地，髋部向上挺。

5.旋转滚压小腿肌肉 20秒*4组

坐在瑜伽垫上，把小腿肌肉突出那块压在泡沫轴上，勾脚，另一只脚压在上面，同时支撑起身体来施加压力，然后旋转滚压，力度和幅度都要大一点。

注意：滚到痛的地方停15秒，如果一直很痛的话，可停留30秒。

6.旋转滚压小腿跟腱 20秒*4组

坐在瑜伽垫上，把小腿跟腱置于在泡沫轴上，勾脚，另一只脚压在上面，同时支撑起身体来施加压力，然后旋转滚压，力度和幅度都要大一点。

Tip：

不用担心反弹，每天坚持做以上练习，你的大直腿指日可待！当然，就像我前面提到的，【膝盖超伸】的必须还要从意识上下手，不管你在做什么动作，包括走路，不断地给自己“洗脑”：骨盆不能前倾！膝盖不能前伸！

（本文内容来自网易考拉种草社区@YEAH哥）