宽距练背、窄距练臂，正是由于引体向上如果高效的锻炼效果，而且只要有单杠的地方就能练，很多人都用它来增强上肢力量。

但是想要做好引体向上却一点也不简单。

引体向上对手臂和核心力量要求较高，并且要求姿势规范，做错了的话就容易事倍功半。

下面是10个常见错误及及改正方式，注意别踩雷！

1、过度抬高颈部

为了让下巴过杠，很多人会用力上抬下巴，这样会使颈部过度拉伸。长此以往，颈部患病的风险会大大增加。

避免过度拉伸颈部，尝试将下巴收紧，再进行引体向上运动。

2、驼背

做引体向上时驼背，会降低对肩胛骨周围肌肉和背阔肌的锻炼效果。

正确的姿势是：保持挺胸，伸展胸椎，用胸部靠近单杠而不是仅仅靠双手向上拉伸。

3、没有直上直下

引体向上运动中身体的运动轨迹非常重要，许多人在上拉的过程中会逐渐转变为身体后仰的运动轨迹。

这样会利用惯性，也是负重引体向上时常见的作弊动作。

为了保证动作的有效性和挑战性，引体向上时身体的运动轨迹要保持直上直下。

4、半程引体

这个错误动作非常常见，当力量临近衰竭时，许多人会不再下降到最低点，以完成目标次数。

坚持做全程引体，每次向下时手臂完全伸展，这样才能保证训练效果。

5、猛地向下

在做引体向上时，不控制向下时的速度，利用重力猛的向下沉，这样会对肩胛部位造成不必要的冲击，并且会减少引体向上的次数。

在运动时保持肩胛部位肌肉紧张，下降运动时手臂伸直。

6、惯性摆荡

很多人在做引体向上时会不由自主的利用身体惯性摆荡至完成动作。这样是完全错误的做法，会大大降低训练效果。

如果想通过引体向上锻炼肌肉、增强力量的话，坚持使用肌肉力量向上拉伸才是正确的做法。

7、盆骨前倾

做引体向上时盆骨的位置很重要，盆骨不要过度前倾，否则会让腹部肌肉得不到有效的锻炼，从而减少核心力量向背部和手臂的传递。

盆骨中立或者后倾都是正确的动作，这样会使全身肌肉处于紧张状态，更有利于肌肉训练。

8、双腿身后交叉

如果引体向上时双腿盘在身后，就会导致下半身放松，运动松松垮垮。

正确的动作是让腿在身体的正下方，或稍稍向前，用力将膝盖和腿合拢。

这样会让全身的肌肉都处于紧张状态，保证训练的有效性。

9、没涂镁粉

这个其实不是错误，但有时手汗太多会使自己抓不牢器材。

使用镁粉可以吸收多余汗液，还能可以增加手部摩擦力。
为了避免双手磨出茧子，使用健身手套也是个不错的选择。

最常见的情况是缺少耐心，想一口气做完走人，组间休息时间太短。

肌肉力量恢复不足，会导致动作不够标准，追求数量却牺牲了动作质量。
当训练肌肉力量时，每组训练间隔2-3分钟是最理想的休息时间。

总结

很多人不把引体向上作为主要的增肌训练方式，只利用它做简单的热身运动。

其实如果引体向上的动作标准，它将是最好的上肢训练方式，效果一点不比高位下拉差。

想要坚实强壮的背部，更有力的手臂？ 引体向上练起来吧。

END.
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