大家好欢迎来到这一期的胡子说健身，今天胡子哥来和你们来聊一下腹肌。腹肌现在可以算是美好身材的代表了。无论男女都在渴望拥有完美腹肌。几乎已经成为“瘦”的专有名词。

那么如何拥有完美腹肌呢？今天胡子哥就来告诉你一些高效腹肌的训练方法。

高抬腿（画圆）

动作要点：身体平躺之后，将腿部抬起，期间（如图）想象一下用双腿画一个椭圆形，身体始终贴紧地面，控制腹部发力。做12-15个。

变相高抬腿

动作要点：身体贴紧地面，利用腹部力量把腿抬起，之后利用腰部力量将下半身尽量抬高，使腰部离开地面。做12-15个。

双腿交替爬升

动作要点：双腿微微抬起呈滞空状态，之后依次交替抬起。幅度不宜过大，上到与地面呈90°之后再依次缓慢放到初始位置。做12-15个。

交叉扭转卷腹

动作要点：用双手放在耳侧，腿部曲起。抬起左腿时尽量触碰到我们的右肘部，反之相同。值得注意的是一定不要用腰部的力量过大，保持腹部发力，上半身卷起时手臂不要发力。

俄罗斯转体

动作要点：腿部抬离地面，上半身与地面呈45°，双手放在一起，进行左右转体动作。来回反复进行。做30秒。

高抬腿

动作要点：上半身贴紧地面，用腹部力量将腿部抬起直到与地面呈90°反复做12-15个。切记动作要慢，不能快。

交替踢

动作要点：上半身贴紧地面，双腿交替抬至与地面30°。值得注意的是脚尖要向前伸，不能垂直地面，这样才能控制好发力。做30秒。

脚趾拍打

动作要点：抬起腿部30°双腿进行开合训练，一脚尖碰到一起为准。做30秒。

腿部滚动

动作要点：抬起腿部向上滚动，直到腰部离开地面。做30秒。

自行车

动作要点：双手贴紧耳边两侧，想象自己在骑自行车。做30秒。

双侧抬腰

动作要点：侧身，用脚和肘关节支撑地面。进行胎腰动作。一侧做15个。

单侧转体

动作要点：与上个动作起始动作相同，如图将另一手臂进行转体动作，一侧15个。

平板支撑与变式

动作要点：开始采用我们熟悉的平板支撑30秒之后，进行变式的前后运动30秒。

蜘蛛爬行

动作要点：如图所示，做爬行动作，值得注意的是，每侧要做次，第一次在空中停滞，第二次再落地。

那么今天的腹部训练就给大家分享到这。这是胡子哥这期的干货分享。希望大家多多点赞，评论，和转发。以后会多出一些干货图文，也会出一些视频。希望大家关注胡子哥。还是那句话，关注胡子哥的身材都差不了。

我是胡子哥，帅气靠谱的健身作者。我们下期见。（抱拳）