每当有人问起黑格君有什么短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧的锻炼方式吗？这时黑格君都会先告诉那个人：锻炼绝不是一朝一夕的事情，是一个需要坚持，甚至养成习惯的生活方式。

然后明确的告诉他，虽然有锻炼方式，但是无法速效！参考黑格君之前发的这些速效锻炼骗局：想了很久，我决定将健身网红的秘密告诉你们！

其实说到短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧的锻炼方式，就有一种非常适合现代人的生活节奏，那就是H.I.I.T（高强度间歇训练），而关于他是否对身体有害也是众说纷纭。

什么是H.I.I.T

H.I.I.T是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆。

H.I.I.T有个最大的优点就是节时。20分钟的训练会比你在跑步机上跑一个小时要有效,而重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了大量的时间。

H.I.I.T的还有一个吸引力在于它的多功能性。你可以将它与塔巴塔、跳绳、体重移动再到自行车、跑步和标准举重等各种运动结合使用，还可以提供令人筋疲力尽的肌肉训练。

你可以在大约20分钟左右完成，这显然打开了另一扇窗户，被广泛认为是最有效的训练方法。

什么人适合做H.I.I.T

H.I.I.T的好处有很多，但在决定开始之前，请先确定自己是否符合以下条件：

  • 有一定运动基础——这点非常重要！有许多妹子，急于求成，刚开始健身都开始H.I.I.T或者跳 insanity 之类，结果要么是受伤，要么是动作不到位导致没有成果。对于初学者，建议从慢跑等中等强度的活动开始；

  • 对自己的体能及身体极限有足够的认识；

  • 对于训练中的动作有足够的认知——比如如何正确的深蹲、冲刺跑的姿势等等……初学者请在经验丰富的教练指导下练习；

H.I.I.T虽然适用于大部分人群，但如果你有以下症状，也请不要轻易尝试：

  • 膝盖、背部、肩膀等部位没有重大伤病；

  • 没有心血管疾病，比如心脏病或者高血压；

  • 年纪过大——请咨询医生并在专人指导下进行；

  • 心血管疾病患者——尽管使用H.I.I.T有一定的风险，但可以尝试强度稍小的间歇运动，保险起见，请依照个人身体状况，量力而行；

  • 肥胖患者及糖尿病患者——传统H.I.I.T对于膝盖的压力比较大，体重过大容易造成运动损伤。对于糖尿病及肥胖者患者，传统的中低强度有氧运动，比起同样强度的间歇运动，更有助于脂肪燃烧及稳定胰岛素水平；

  • 孕妇及其他不适合高强度运动的人群；（如果您属于超重人群，传统有氧运动也许更适合您哦）

H.I.I.T——以下这些都不算

  • 时间超过 30 min —— 很多号称H.I.I.T的课程，持续 1 小时甚至超过 1 小时，这种练习只能算间歇练习，而不是H.I.I.T（即使专业运动员，在超高强度运动状态下，也无法坚持 1 h）；

  • 每组运动过后没有力竭的感觉——请增加强度；

  • 运动过程中感觉呼吸平缓，并且有精力开口聊天——请增加强度；

  • 每组运动时间过长，或者 rep 过多——由于这里并没有一个明确的定义，我没法给出具体的数字。举个例子，如果某项课程的一组运动内容为 “5 min 做 100 个卷腹”，并不符合H.I.I.T的定义；

  • 组间休息时间过长，甚至超过练习时间；

HIIT你做对了吗？

除了上文提到的不适合做H.I.I.T的人群，通常而言，如果出现以下的计划、现象，很可能说明你的H.I.I.T做错了：

  • 热身不充分便开始高强度运动——鉴于最近热身和拉伸的讨论处于风口浪尖，这里再强调一下，是热身，热身，热身！

  • 将 HIIT 安排在力量训练之后——与传统有氧不同，HIIT 对于体能的需求更大。一般而言，建议将 HIIT 安排在单独的一天，而非力量训练（尤其是大重量深蹲、硬拉）之后；

  • 不计时——你休息的时间很可能远远超出你的估计，请把手机或者秒表放在身边可以看见的地方；

  • 某些身体部位疼痛（比如肩膀、背部、脚踝、膝盖等）——请注意你的动作是否标准，或者是否在运动过程中受了伤；

  • 耗时过长或者没有力竭感——如前文所说，很可能运动强度出了问题；

另外，过高的心率可能造成锻炼中的身体不适，如果觉得无法坚持，请及时调整自己的训练计划。那么关于H.I.I.T，你了解了吗？

“黑格健身