又到了大家最期待的美女教练课堂环节，本周Eva仍然围绕史密斯机展开教学，为大家讲解如何正确进行箭步蹲的练习。如果你想要迷人的翘臀，一定要跟上哦！

运动前的暖身是非常重要的哦！

第一，先拉伸大腿前侧，把脚抬起，拉10秒钟，换脚。

第二，可以做开合跳提升一下心肺，大概是30秒，或者30下。

第三，可以选择抬腿跑，同样提升一下心肺，15秒就好。

正式开始锻炼咯，记得服装一定要穿宽松的，不要穿牛仔裤哦。

首先确认安全扣锁是否扣上，确定扣上之后，两手扶住握把。

先起杠，起杠之后站直，把杠铃放置上斜方肌的位置，尽量不压迫到颈椎。

确认完之后右脚跨出去一步，左脚往后跨一步，两边的步伐与肩同宽，后脚踮起脚尖。

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确认胸、背、腹部是否都收紧。确认完之后，下去吸气，上来吐气。在动作过程中，后脚的脚尖要一直踮起。

结束之后，把上半部的安全扣锁扣上。这样就可以咯！

以下错误动作切记避免！

1、安全扣锁没有扣上。

2、起杠时，杠铃放置于颈椎处，导致颈椎被压迫。

3、脚的间距太窄或太宽。

4、后脚没有踮起。

下去的时候如果后脚没有踮起，会导致膝盖跟下背部压迫。这些动作都是不对的哦，不能做！

运动结束了，要做拉伸动作。

第一，躺下来去伸展臀大肌，躺下之后翘脚，翘脚完之后，两手撑在大腿的后侧，往上提，然后吐气，拉10秒钟。换脚，翘脚，撑过大腿，一样拉10秒钟。

第二，是弓箭步，（呈）跪姿，挺胸，大腿的后侧感觉都有被伸展到。如果在拉（伸）的过程中，觉得自己柔软度比较好的话，可以把脚勾起来，用右手扶住，拉住脚背，挺胸，然后吐气，一样拉10秒钟。换脚，记得后面的大腿可以斜一点，才能拉到股四头肌。大腿的前侧没有感觉的话，一样两手扶住，往上提，吐气。

以上便是本期箭步蹲的内容，敬请期待下周Eva带来史密斯之硬拉的教学！