一个未曾健身的小白，首先：（毕竟定位小白了，并没有基础，只以胖瘦论英雄。）

1、要么是瘦，想变壮（增肌），想胖起来。

2、要么是胖，想减肥（减脂），想瘦下来。

最初还是在家里自己玩，有些基础了，再去健身房继续玩！（直接去健身房请私教的请绕行）

思路是这样的：

先入门，找各个健身论坛，博客，大致了解一些基本健身思路，包括怎么吃，锻炼注意些什么，一些姿势，一些锻炼动作，然后自己先去尝试，跟着帖子练练，然后积累一些成效后，此时，你应该会不满足这些，这时候，如果条件允许，你可以去找个健身房，然而，这时候，你进健身房前，是了解过，这些器械的，虽然没用过，但是纸上谈兵还是有的，进健身房也就不会盲目，健身教练来推销课程，你也不会被带跑，一般情况下，有些基础的，基本上，不会盲目跟健身教练，在健身房，完全可以立足，然后开启自己的愉快的健身之旅。

啰嗦那么多，也就是主张，先摸索，再开始！

瘦者——>增肌

以我个人经历，我起初是属于这部分的，贼瘦，没肉。

Tip1：力量训练，也就是通常意义上讲，健身，会让瘦者变胖，继而，壮！
  • 名词百科

碳水、体脂、身体各个部位的肌肉锻炼、器材使用、锻炼方法、俯卧撑动作、仰卧起坐动作、引体向上动作、肩胛骨、斜方肌、等等相关名词的了解，可以针对去搜，也可以，遇到了，再做功课，总之，一定要去了解，知彼知己嘛，咱们就是为了健身，当然要了解一下了

  • 器材

刚开始当然就简单来了：握力器，臂力器，弹力绳，健身手套，护腕，健腹轮，瑜伽垫，俯卧撑架，哑铃，差不多就起步了！

  • 动作

俯卧撑+臂力器+俯卧撑架：

个人感受，臂力器可以练到胸，臂，还有背部，而俯卧撑，配上俯卧撑架，更是不用说了，胸部锻炼，臂力锻炼，甚至背部都不是ok的，初学者，两者结合，在家里捯饬，坚持几个礼拜，效果会有的，但是要有最少时长，定时定点锻炼，比如每天晚上8点锻炼，至少锻炼40分钟以上。

仰卧起坐+健腹轮：

仰卧起坐，不要抱头练习，不要抱头，不要抱头，这个动作可以网上搜一下规范，健腹轮就跪着做就ok了，老鸟站着玩，咱们小白，跪着来，先适应。

握力器练胸：

对于坐办公室想锻炼的，小小的握力器可以满足你，一个是握力锻炼，也会锻炼小臂，如果两个手去把握，进行夹胸联系，也可以练习到胸，这个锻炼就需要慢，一定要慢，感受胸部的夹力！

哑铃：

玩法更多，胸、背、肩、斜方等，想练哪儿，练哪儿，网上随便搜搜都能找到一堆，稍后，我会在文章中发一些，个人的锻炼小tip，比如办公室，用杯子等工具来练背，手臂等。。。哈哈~可以关注下昂

深蹲：


去了解下，深蹲乃炼体之王，可以一周练两次。

Tip2：增肥，增肌，先有鸡还是先有蛋？傻傻分不清

可以同时进行，有肉了，再练出肌肉，练肌肉的同时，有肉，没毛病。

健美选手增肌的时候，会看到，他们也会变得大腹便便，然后再有一段碳水期，增肌，减脂。

咱们可以奔着，赶紧吃胖，然后能练出大肌肉来，不过，吃胖占锻炼的多，那么后期，你需要一边锻炼，一边减脂。

  • 饮食

多吃，营养要均衡，还是那句话，先去了解，吃！什么碳水，热量，脂肪，去搜！

然后，健身刚开始，可以随意些，让热量充沛些，有盈余，加上锻炼，会增上去的，不过一定要饮食健康，别为了胖起来，就大量喝可乐，吃垃圾食品等！！

多喝水，原因，自己搜搜，也是一堆。

蛋白粉，我是锻炼两年后，开始喝的，因为两年后到健身房玩了玩，那时候时间放在健身房的多，量就大，所以，也算咱的突飞猛进的时期，就涉猎了蛋白粉。刚开始的，量不上去，喝那么多粉，也不太好。

胖者——>减脂

哈哈，我自身就经历了上面的阶段，然后想着，增肌，增上去，就使劲吃，主要是，吃的那段时间，过年放假，而且，自己手腕也受伤了，没怎么锻炼，体重就上来了，体脂也上去了，肉变得松垮跨的（因为我没在吃的时候坚持锻炼，所以松，如果吃的同时，坚持锻炼，保持肌肉饱和度，不会松垮垮哈），那自己就开始刷脂了。

  • 跑步

刚开始跑步健身时需要注意什么？

1、跑步的姿势.

可以搜一下，跑步姿势，前倾，落地前脚掌落地，膝盖微曲，来缓冲，减少膝盖的压力等

2、防护，护具。

最好带上护膝。我用的是那种自己缠绕的护腕，然后缠在膝盖上的，很好的保护膝盖受力。

3、速度。

刚开始跑步，均匀护膝，控制速度，切不可过快，需要一段时间过渡，掌握呼吸与节奏后，慢慢适应了节奏，之后再提速，或者变速，花样跑，不过，前提最好是1与2注意的情况下。

4、受伤。

如果感觉膝盖不舒服了，就立刻停止跑步，否则，伤了膝盖，什么半月板了，什么膝盖积液了，我身边很多的，我就停跑了一段时间，就因为明显感觉膝盖不舒服了。

5、热身。

跑前，一定要热身，互动膝盖，关节之类的，可以做些蹲起，原地高抬腿，压腿，先让身体，热起来。

6、拉伸。

跑后，要拉伸。跟做力量一个道理，拉伸是很有必要的。

跑步重在坚持昂~

我基本上就是跑步~

  • 饮食

俗话说，三分练，七分吃

减脂上，又不耽误锻炼，我们就要选择热度适中，不会富热量，也不会不够。


粗粮+西蓝花+鸡胸肉+牛肉+鸡蛋（蛋黄少吃）+燕麦片+香蕉+秋葵

鸡胸肉：

片成一片片的，然后用咖喱粉，辣椒粉，盐少许，少盐昂，黑胡椒，腌制，然后放入锅中煎制，这样，不会很难吃昂，味道还不错哎~

西蓝花：

这个好做，西蓝花，水煮，盛出，然后少许蒜末，稍微些油，翻炒均匀，少许盐，就可以盛出了，因为已经水煮熟的，个人非常喜欢这么吃，并没有说，水煮那么可怕。

其他蔬菜，基本类似做法，坚持住！

燕麦片+香蕉：

锻炼前，半小时或者40分钟，开始吃，比如，你下班要去健身房，或者回到家要健身，那么好，在公司就开整，买即食的（直接放杯子里冲泡）或者煮食的燕麦（微波炉加热一会就熟了），然后香蕉放进去，捣碎，就不用吃饭了，哈哈~然后锻炼，锻炼完，再来跟香蕉。

当然，全麦面包面也行，反正锻炼前，不要吃太饱，这样就够了，碳水了解一下。

一定要坚持，可能刚开始是痛苦的，当你看到效果，或者内心坚定，会有收获，难道那些好身材，都是观望来的么，都是这么来的，坚持下去，就会习惯我现在就不锻炼，就难受，心痒痒~哈哈大家加油，共同努力~