朋友，我来说一句真话！

从跑步水平上来说，45岁，5公里，30分钟完成，每周跑三四次，这样的跑步水平并不算高！

但是，从健康水平上来说，你已经达到了跑步的最好状态，你这样的跑步水平属于完全的健康跑，养生跑，真的能越跑越健康！

其实跑步这么多年，我也遇到不少牛人，有的人四五十岁，两天来一次半马，有的人5km都能跑进20分钟，真的是要多牛有多牛！

但是跑这么多年，我也悟出了不少，我认为跑步归根结底还是为了健康，配速快跑量大真不是一件什么好事，健康是最重要的！

其实你更应该关注，45岁，跑步半年每周三四次，每次5公里，30分钟完成，怎样取得最佳的效果？

1. 预热和放松

45岁的跑者一定要注意热身和放松，热身好了不容易受伤，放松好了，效果更佳！

热身提倡跑步前动态热身，拉伸肌肉和韧带，原地慢跑，或者原地开合跳！

放松也重要，每次快跑完后逐渐减速至停止，然后绕着操场走一圈或两圈，伸展胳膊活动腰腿，然后找个地方拉伸，保持身体灵活自如！

2. 注重吃，睡

45岁的人以保养为主，不仅要运动，更要注意吃和睡！

营养是跑步修复的必要物质，营养跟的上，跑步就会让身体越来越好！

早上一杯奶，两片全麦面包，一个全蛋，中午吃蔬菜，半个苹果，适量的高蛋白肉类和一点粗粮，晚上一碗粥，两个蛋白，一点红薯！

同时也要睡的好，保持十点半上床的习惯，一天最起码睡七个小时！

3. 速度，效果

45岁，跑步的配速要合理，尽量将心率保持在110到120之间，这样的心率属于有氧区间，既能控制体内脂肪的含量，又能强身健体，增强心肺功能！

一般来说5km花30分钟到35分钟是比较合适的，没必要跑的那么快，越快越伤身，我们还是以稳定为主！

45岁一定要养成跑步的习惯，越早养成，收获的好处越多！

而且在跑步的时候，一定要采用正确的方法，取得最好的效果，远离跑步损伤！