焦虑症的认知行为疗法|163

用疗法治疗焦虑症

无论您是遭受惊恐发作，痴迷的想法，无情的担忧还是令人恐惧的恐惧症，重要的是要知道您不必生活在焦虑和恐惧中。治疗可以提供帮助，对于许多焦虑症，治疗通常是最有效的选择。那是因为与焦虑药物不同，焦虑疗法对治疗的不仅仅是问题的症状。治疗可以帮助您发现担心和恐惧的根本原因；学习如何放松；用新的，不那么令人恐惧的方式看待情况；并发展更好的应对和解决问题的能力。治疗为您提供了克服焦虑的工具，并教您如何使用它们。

焦虑症差异很大，因此应根据您的特定症状和诊断量身定制治疗方案。例如，如果您患有强迫症（OCD），则您的治疗方法将不同于需要帮助焦虑发作的人的治疗方法。治疗的时间长短还取决于焦虑症的类型和严重程度。但是，许多焦虑疗法是相对短期的。根据美国心理学会的说法，许多人在8到10个治疗疗程内即可明显改善。

尽管使用许多不同类型的疗法来治疗焦虑症，但领先的方法是认知行为疗法（CBT）和暴露疗法。每种焦虑疗法可单独使用，或与其他类型的疗法结合使用。焦虑疗法可以单独进行，也可以在患有类似焦虑症的一群人中进行。但是目标是相同的：降低您的焦虑水平，使您的思想平静，并克服恐惧。

焦虑的认知行为疗法（CBT）

认知行为疗法（CBT）是焦虑症使用最广泛的疗法。研究表明，它可有效治疗恐慌症，恐怖症，社交焦虑症和广泛性焦虑症等多种疾病。

CBT以我们看待世界和我们自己的方式解决了负面模式和扭曲。顾名思义，这涉及两个主要部分：

认知疗法检查消极思想或认知如何导致焦虑。

行为疗法会检查您在引发焦虑的情况下的行为和反应。

CBT的基本前提是我们的思想而非外部事件会影响我们的感受。换句话说，决定您的感觉的不是您所处的情况，而是您对情况的感知。例如，假设您刚刚被邀请参加一个大型聚会。考虑三种关于邀请的思考方式，以及这些思考如何影响您的情绪。

情况：一个朋友邀请你参加一个大型聚会

思想＃1：派对听起来很有趣。我喜欢出去认识新朋友！

情绪：高兴，兴奋

思想＃2：聚会不是我的事。我宁愿待在家里看电影。

情绪：中性

思想＃3：我从不知道在聚会上要说些什么或做什么。如果我去，我会自欺欺人。

情绪：焦虑，悲伤

如您所见，同一事件可能导致不同人的情绪完全不同。这完全取决于我们个人的期望，态度和信念。对于患有焦虑症的人，消极的思维方式会加剧焦虑和恐惧的消极情绪。焦虑的认知行为疗法的目标是识别和纠正这些负面思想和信念。这个想法是，如果您改变思维方式，就可以改变自己的感受。

思维在CBT中具有挑战性

思维挑战（也称为认知重构）是一个过程，在此过程中，您会挑战导致焦虑的消极思维方式，用更积极，更现实的想法代替它们。这涉及三个步骤：

确定您的负面想法。对于焦虑症，人们认为情况比实际情况更加危险。例如，对于患有细菌恐惧症的人而言，与他人握手可能会危及生命。尽管您可能容易看出这是一种非理性的恐惧，但是识别自己的非理性，可怕的想法可能非常困难。一种策略是问自己开始感到焦虑时在想什么。您的治疗师将帮助您完成此步骤。
挑战你的消极想法。第二步，您的治疗师将教您如何评估引发焦虑的想法。这涉及质疑您令人恐惧的想法的证据，分析无用的信念以及测试负面预测的真实性。挑战消极思想的策略包括进行实验，权衡担心或避免担心的事情的利弊，以及确定担心的事情会实际发生的现实机会。
用现实的思想代替负面的思想。一旦确定
了焦虑想法中的非理性预测和负面扭曲，就可以用更准确，更积极的新想法代替它们。您的治疗师也可能会帮助您提出现实，平静的陈述，您可以在面对或预期通常会导致焦虑水平急剧上升的情况时对自己说。

要了解挑战性思维如何在认知行为疗法中发挥作用，请考虑以下示例：玛丽亚（Maria）不会搭乘地铁，因为她担心自己会过世，然后每个人都会以为自己疯了。她的治疗师要求她写下她的负面想法，找出她思维中的错误或认知扭曲，并提出一个更理性的解释。结果如下。

挑战消极思想负面思想＃1：如果我在地铁上昏倒怎么办？认知失真：预测最坏的情况

更现实的想法：我从来没有晕倒过，所以我不太可能上地铁。

负面思想2：如果我晕倒了，那将是可怕的！认知扭曲：吹牛不成比例

更现实的想法：如果我晕倒了，我会过一会儿。那不是那么可怕。

负面思想3：人们会认为我疯了。认知变形：得出结论

更现实的想法：如果我还好，人们会更担心。

用更现实的思想代替负面思想比说起来容易做起来难。通常，消极的想法是终生思维模式的一部分。打破习惯需要练习。这就是为什么认知行为疗法还包括在家独自练习的原因。CBT还可能包括：

学会识别自己何时焦虑，以及体内的感觉

学习应对技巧和放松技巧以消除焦虑和惊慌

面对恐惧（无论是在想象中还是在现实生活中）

焦虑症的暴露疗法

焦虑不是一种愉快的感觉，因此，如果可以的话，避免焦虑是很自然的。人们做到这一点的方法之一就是避免使他们感到焦虑的情况。如果您担心身高过高，可能要开车三小时才能避免过高的桥梁。或者，如果公开演讲的前景使您不知所措，那么您可以跳过最好的朋友的婚礼，以避免举杯。除了不便因素之外，避免恐惧的问题是您永远没有机会克服恐惧。实际上，避免恐惧通常会使他们变得更强。

顾名思义，暴露疗法可以使您暴露于您担心的情况或物体中。这个想法是，通过反复暴露，您会感到对局势的控制感增强，焦虑感会减轻。暴露是通过以下两种方式之一进行的：您的治疗师可能会要求您想象一下这种可怕的情况，或者您可能会在现实生活中面对它。暴露疗法可以单独使用，也可以作为认知行为疗法的一部分进行。

系统脱敏

暴露疗法通常不是从马上面临最大的恐惧（这可能会给您带来创伤）开始，而是从一个只有轻度威胁的情况开始，然后从那里开始起作用。这种逐步的方法称为系统脱敏。系统的脱敏可以让您逐渐挑战自己的恐惧，建立信心并掌握控制恐慌的技能。

面对飞行的恐惧

步骤1：查看飞机的照片。

第2步：观看飞行中的飞机的视频。

步骤3：观看真正的飞机起飞。

步骤4：预订机票。

第5步：打包您的航班。

步骤6：开车前往机场。

步骤7：办理登机手续。

步骤8：等待登机。

第9步：上飞机。

步骤10：搭乘飞机。

系统性脱敏涉及三个部分：

学习放松技巧。首先，您的治疗师会教您放松技巧，例如进行性肌肉放松或深呼吸。您将可以在家中自行治疗疗法。一旦开始面对恐惧，就可以使用这种放松技巧来减少身体上的焦虑反应（例如颤抖和过度换气）并鼓励放松。

创建一个分步列表。接下来，您将创建一个列表，列出10到20个可怕的情况，这些情况会朝着您的最终目标发展。例如，如果您的最终目标是克服对飞行的恐惧，则可以从查看飞机的照片开始，然后进行实际飞行。每个步骤应尽可能具体，目标明确，可衡量。

完成步骤。然后，在治疗师的指导下，您将开始研究清单。我们的目标是保持在每一个可怕的情况下，直到您的恐惧消退。这样，您将了解到这些感觉不会伤害您，它们会消失。每当焦虑症变得过于激烈时，您都将切换到所学的放松技巧。再次放松之后，您可以将注意力转移到实际情况上。这样，您将逐步完成各个步骤，直到能够完成每个步骤而不会感到过度困扰。

焦虑症的辅助疗法

在探索治疗中的焦虑症时，您可能还想尝试一些旨在降低总体压力水平并帮助您实现情绪平衡的补充疗法。

运动是一种自然的压力克星和缓解焦虑的方法。研究表明，每周最少进行30分钟的运动（三到五次）可以显着缓解焦虑。为了获得最大收益，在大多数情况下，至少要进行一个小时的有氧运动。

放松技巧，如冥想和渐进性肌肉放松，经常练习时，可以减轻焦虑，增加情感福祉的感受。

生物反馈使用可测量特定生理功能（例如心率，呼吸和肌肉张力）的传感器，以教会您识别身体的焦虑反应并学习如何使用放松技巧来控制它。

催眠有时与CBT结合使用可治疗焦虑症。当您处于深度放松状态时，催眠治疗师会使用不同的治疗技术来帮助您应对恐惧，并以新的方式审视它们。

使焦虑疗法为您服务

没有快速解决焦虑的方法。克服焦虑症需要时间和精力。治疗涉及面对恐惧而不是避免恐惧，因此有时您在变得更好之前会感到更糟。重要的是要坚持治疗并遵循治疗师的建议。如果您对恢复的步伐感到沮丧，请记住，从长远来看，焦虑疗法是非常有效的。如果一切顺利，您将获得好处。

您也可以通过做出积极的选择来支持自己的焦虑疗法。从活动水平到社交生活，一切都会影响焦虑。通过有意识地做出决定，在日常生活中促进放松，活力和积极的精神面貌，为成功打下基础。

了解焦虑。为了克服焦虑，了解问题很重要。那就是教育的源头。光靠教育不能治愈焦虑症，但它
可以帮助您从治疗中获得最大收益。

与他人建立联系。孤独和孤立为焦虑打下基础。通过与他人联系来减少您的漏洞。成为结识朋友的重点；加入自助或支持小组；与值得信赖的亲人分享您的担忧和疑虑。

养成健康的生活方式。进行体育锻炼可以缓解紧张感和焦虑感，因此要花些时间进行定期运动。不要使用酒精和药物来缓解症状，并尽量避免使用咖啡因和尼古丁等刺激物，这些刺激物会使焦虑加剧。