不少有没有人跟RUN君一样，刚开始跑步的时候总是感觉到喉咙很痛，呼吸很艰难。只跑短短的一点距离就感觉跑步下去了。

很多初学跑步的跑者都会遇见呼吸问题。不知怎么回事，自己的脚步总是很难和呼吸同步到一起，速度快一点时就感觉呼吸急促喘不上气，再多跑一会，呼吸就更加沉重了，于是不得不放慢脚步或者干脆直接结束。

而资深的一点跑者虽然克服了新手阶段的呼吸困难，但是在参加比赛时，也会因为紧张而造成呼吸节奏紊乱。这时候也不知道该跑该停，只能悲伤地感受着自己越来越沉重的身体和越来越慢的速度，别说PB了，就连能不能坚持跑完都成了问题。

so，如何正确地呼吸？

No.1

注意呼吸位置

呼吸位置有口呼吸和鼻呼吸之分，就是用嘴呼吸和用鼻子呼吸的区别了。正常生活中，口呼吸是一个错误的呼吸方式，因为它会造成口腔骨骼位置移位，牙齿突出，所以一般号召有口呼吸习惯的人尽量矫正过来改成鼻呼吸。

但2017年一期运动和体育科学期刊中有研究报告指出，高强度运动时口呼吸的效率比鼻呼吸的效率高10%。

而知名越野跑者Scott Jurek在他的书中表示，他在轻松跑时使用鼻子呼吸，因为在以较慢的速度跑步时，身体对氧气含量的要求不高，这时可以尽量使用鼻子吸气、嘴巴吐气的呼吸方式。

此外Jurek还表示，鼻呼吸可以降低人的心率并帮助提高大脑活动，所以跑步时使用鼻呼吸可以帮助更好地集中注意力。

但当跑步速度较快、呼吸的频率也被提升上来时，如果只依靠鼻呼会出现呼吸不上来状况，也可以考虑以口呼吸来辅助。口呼吸能摄入更多的氧气，充足的氧气能够支持跑者跑得更长远。

No.2

锻炼呼吸方式

一般来说主要有两种方式：腹式呼吸法和胸式呼吸法。

胸式呼吸是利用口鼻与肺部呼吸的方法。胸式呼吸不需要经过练习，大部分人生下来就会胸式呼吸。但胸式呼吸在运动时有个弊端是吸入的空气无法深入肺泡进行有效的气体交换，意味着你需要更频繁的呼气吐气，才能提供运动所需的氧气量。

更频繁的呼吸频率会消耗你更多的能量，以及每次呼吸都能不能提供充足的氧气，排出代谢后的二氧化碳，时间一长，身体就会越来越疲劳，最后只能草草结束锻炼。

而腹式呼吸不同于胸式呼吸，它是利用横膈模、腹腔与肋间肌等深层肌群的呼吸方式，也叫深层呼吸。

腹式呼吸能让排气化被动为主动，既能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，同时也能增加吸气时的容量，让吸气时的氧气深入肺泡，显著提升肺部气体交换效率，时比较适合在跑步时使用的呼吸方式。

同时，这种利用横膈膜引入和吐出空气的方式，还能帮助我们在运动时更专注于核心肌群，这样我们的跑姿和动作就能相对较长时间的保持不变，不会很容易因为强度或距离增加而改变。

No.3

调整呼吸节奏

呼吸可以补充人体所需的氧气排出体内多余二氧化碳，所以进行跑步训练的时候，正确调节呼吸节奏很重要。不同的人根据自身不同的步伐、配速等因素，所需的氧气量也不同，所以找到适合自己的呼吸节奏，配合你配速的换气规律，能有效提升跑步时的舒适感和训练效率。

一般来说，常见的跑步呼吸节奏有以下几种：

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一吸一呼

这种呼吸方式一般适用于短跑好货中等距离跑，如果跑量超过10KM或者跑马拉松的话，采用这种呼吸方式就不太好，因为一呼一吸的呼吸方式较为短促，无法进行较深的呼吸，提供不了长跑所需的充足氧气量，长跑者最好采用别的呼吸节奏。

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两吸两呼

这是运用比较多的呼吸方式，两吸两呼刚好能与跑者的脚步配合上，一次呼吸节奏刚好能配合上4步步频，所以两呼两吸式呼吸节奏既能增加氧气量，也能调协调步频。

在进行两吸两呼训练时，当跑到中段后，可以逐渐增强第二次吸气，也就是在第二个吸气是进行深吸气。如果感觉吸气比较吃力，可以适当放慢步频调节。

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一吸两呼或两吸一呼

这两种是较为专业的呼吸节奏，一些专业或者业务跑者会采用这两种呼吸方式跑全马。

跑步时4步一个呼吸循环，两吸一呼就是前2步两吸，后2步则一呼；一吸两呼则是前2步一吸，后2步则两呼，如果想尝试的话可以摸索一下那种方式更适合自己。

在跑步练习过程中，难免会出现呼吸困难，上气不接下气的情况，这时可以考虑将缩小步幅或者降低步频，然后加强呼气力度，加深吸气深度，提高氧气获得。呼吸方式的选择只要能配合自己的脚步即可，再根据个人的喜好微调，慢慢改善就好。

*图片来源：微博，百度图片，bing图片

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