增肌与减脂，各自该怎么吃？

怎么吃可以快速增肌？

无数健身爱好者都想找到这两个问题的答案。

本文就针对减脂人群、增肌人群，分别给出饮食方面的建议。

1、增肌与减脂能否同时实现

在减脂的同时增肌，一举两得，这是很多人期待的理想健身状态。

可惜，绝对的增肌与减脂是不可能同时实现的。

原因如下：

减脂要靠耐力性的低强度训练锻炼慢肌纤维。同时要控制饮食，保证卡路里的消耗大于摄入，使卡路里保持赤字状态。

而增肌要靠中、高强度的力量训练，刺激快肌纤维的膨胀与增长。饮食方面，基本不可以出现卡路里赤字，而且要增加蛋白质的摄入。

所以，从训练方法和饮食方面看，减脂、增肌都是背道而驰的，并不存在同时减脂与增肌这种美事。

2、减脂时的饮食

建议1：保持较低的热量赤字
只有产生热量缺口才能实现减脂。所以减脂期间，必须要保证运动中的卡路里消耗大于饮食中卡路里的摄入。

卡路里摄入不足时，人会容易产生饥饿感和易怒情绪，没有人能在这种状态下坚持很久。

所以，每天的卡路里赤字上限不能超过500。

建议2：每周减重不能超过自身体重的0.7%

2011年，《国际运动营养和运动代谢》曾发表过一篇期刊，期刊内容对比了两组高水平运动员，用不同速度减重后的身体数据。

两个小组的运动员每天各自进行4组阻抗训练

慢速减重小组：每周减重重量控制在自身体重的0.7%快速减重小组：每周减重重量控制在自身体重的1.4%

最终数据：

慢速小组：体重下降5.6%，脂肪下降31%，瘦体重增加2.1%快速小组：体重下降5.5%，脂肪下降21%，瘦体重无变化

（瘦体重：身体除去脂肪后的重量，主要为肌肉与骨骼）

最后，研究者得出结论，运动员在减重期间，如果想要增加瘦体重并增强力量，每周减重的速度不能超过0.7%。

3、增肌时的饮食

建议1：保证高蛋白的摄入
几乎所有健身人士都知道，蛋白质对于肌肉维持与增长的重要性。

但具体每天摄入多少，有没有标准？

• 美国农业部的建议：每千克体重，蛋白质摄入0.8g

• 中国营养学会：每千克体重，蛋白质摄入1.2g

建议2：蛋白质摄入高不会危害健康

有人担心，如果蛋白质的摄入量超过以上标准，会不会给自己带来副作用。

毕竟很多人会从习惯上认为：吃肉生病的风险高于吃素生病的风险。

这是2015发表在《国际社会运动与营养》期刊上的文章，文章数据指出：

两组运动员，每天分别保持正常的蛋白摄入、高蛋白摄入。

正常蛋白饮食组：每天蛋白质摄入2.3g/每千克体重高蛋白饮食组：每天蛋白质摄入3.4g/每千克体重，总热量和蛋白摄入都高

每天进行同样的阻抗训练，一段时期后，

低蛋白饮食组：体重增加1.3kg，脂肪减少0.3kg，体脂率降低0.7%高蛋白饮食组，体重降低0.1kg，脂肪减少1.7kg，体脂率降低2.9%

而且两组运动员的血液指标、基础代谢率都没有明显变化。

综上，高蛋白摄入并不会对身体造成危害。

2018年的另一篇期刊也同样指出，摄入蛋白更多的女性运动员，在净体重增加、减脂方面，表现更为明显。

所以，在进行抗组训练时，的确应该保持高蛋白摄入。

总结
最后，再次重复本文的4个重点：

• 减少卡路里摄入时，即使蛋白摄入增加，也不可能同时减脂增肌

• 注重减脂，建议保持较低的卡路里赤字

• 注重减重，每周减重不能超过体重的0.7%

• 蛋白摄入，每千克体重至少要有0.8-1g

END.
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