可能很多小伙伴认为弹力绳更多是用于热身或者拉伸的一个工具，起初我也是这么认为的，最近因为我肩膀受了点小伤，所以我开始不断的研究一些关于弹力绳的训练。

在这个过程中，我发现弹力绳的有些好处是其他的器械给不了的，所以今天这篇文章我将会给大家介绍一套8分钟的全身弹力绳训练。这个训练可以不受场地的限制，你可以在如何的地方完成。如果你和我一样经常去健身房训练的话，我会告诉大家6个巧用弹力绳的小技巧，可以提高你的健身房的运动表现，话不多说，进入今天弹力绳训练的主题。

如果大家选择弹力绳锻炼的话，今天我给大家介绍一套弹力绳的全身训练。其实我最近一直在用弹力绳进行训练，我想要告诉大家，如果你没有时间或者是因为各种原因去不了健身房的话，弹力绳可以让你有一个非常好的训练，不管在任何的地方。那现在我就给大家介绍一个由七个动作组成的全身训练。

动作一：常规肱二头肌弯举

第一个动作咱们做一个常规的肱二头肌弯举。首先把你的双脚踩在弹力绳上，双手放松，核心收紧之后，大臂夹紧你的身体，同时身体不能晃动，在往上提的时候，充分感受你的肱二头肌的发力，另外你的小臂有一个旋转的动作，这样可以更好的刺激你的肱二头肌。

动作二：俯身臂屈伸

在做完肱二头肌的训练之后，我们接着进行肱三头肌的训练。首先我们的身体前倾，腰部挺直，双脚踩弹力绳，抓一个弹力绳中间的位置，在弹力绳弹起来之后，伸展你的肱三头肌，如果可以的话在顶峰收缩一秒。在训练完这两个动作之后，大家可以休息一分钟左右。

动作三：俯卧撑训练

我们双手抓住弹力绳，然后圈住背部，接着我们进行俯卧撑的动作，弹力绳的作用主要是增加阻力。对于刚开始的小伙伴做不了俯卧撑的呢，可以做一些这样子的膝盖受力的跪姿俯卧撑。这个动作重复10~15次就可以了。

动作四：俯身划船

接下来咱们现在进行背部的训练。我们先俯身收缩肩胛骨，然后手臂保持基本不动往上拉。整个过程保持均匀的呼吸，当你背部收缩的时候吐气。

动作五：肩膀推举

接下来我们要进行肩膀的训练。首先我们要进行一个推举，我们全程保持核心收紧，呼吸的时候，在肩膀收缩时吐气，放松时吸气。

动作六：侧平举

做完肩膀以后呢，咱们现在要做一个肩膀侧平举，因为我的肩膀受伤了，所以我只能用比较轻的重量，我选择单边来做，如果大家可以的话，正常来讲可以双边同时进行。我们先踩住弹力绳的一边，手从自然放松的位置将弹力绳拉至水平位置。

动作七：深蹲

最后一个第七动作咱们做一个经典的动作：深蹲，它会刺激你腿的前面、后面还有你的臀部，首先大家双脚与肩同宽踩在弹力绳的三分之一处，将弹力绳从后面绕到胸前并抓紧，接着我们做深蹲的动作。很多小伙伴说深蹲时膝盖最好不要超脚尖，其实这个都是因人而异的。

以上七个动作根据个人情况可以做两组到四组，如果你是新手的话，任何的抗组形式的训练都可以给你带来增肌的效果，尤其是对那种刚开始接触健身的小伙伴。这种弹力绳可能是前期对于接触抗阻训练是很好的一个伙伴，所以如果没有条件去健身房或者是时间有限的话，还可以在家试一套这个训练，而且时间10分钟就可以完成训练。

下面我给大家介绍一些平时大家用不到的弹力绳使用小技巧，从而提高你在健身房的运动表现。对于我个人来说，平时经常会做这种哑铃的弯举，哑铃虽然好，但是当大家在做这种挺身的二头弯举的时候，你会感觉到最大的这种阻力是从你伸直手臂到90度的这个位置，但是之后呢就会变得特别简单。

咱们可以把你的弹力绳绑在哑铃上，双脚踩在弹力绳上，这样你的肱二头肌就会在全程都能感受到一个非常好的张力，让你的肱二头肌得到最大的刺激。同样这一招可以适用任何的肌群。

最后，小伙伴们是不是觉得弹力绳非常有用呢？欢迎留言评论和关注。此文章为增肌减脂社原创，严禁转载。